Darmowe kalkulatory
Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi na podstawie wieku, sylwetki i aktywności, a potem sprawdź cele na redukcję lub przyrost wagi
Ile kalorii potrzebuję?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, która pozwala utrzymać stałą wagę — często nazywana TDEE (całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym). Jeśli przez dłuższy czas jesz więcej, przybierasz na wadze; jeśli mniej — chudniesz. Właściwa liczba zależy od płci, wieku, wzrostu, wagi i tego, ile się ruszasz, dlatego osobisty kalkulator sprawdzi się lepiej niż uniwersalna tabela
Jak działa ten kalkulator kalorii
Szacujemy spalanie w spoczynku za pomocą równania Mifflina–St Jeora, a następnie mnożymy je przez współczynnik aktywności. Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5. Kobiety: ten sam wzór bazowy − 161. Lekka praca siedząca to 1,2×, praca stojąca około 1,55×, praca wymagająca chodzenia około 1,725×, a ciężka praca fizyczna około 1,9×. Otrzymany wynik to zapotrzebowanie na utrzymanie wagi (TDEE)
Kalorie na redukcję lub przyrost masy
Deficyt około 400–500 kcal dziennie to często stosowane, możliwe do utrzymania tempo redukcji tkanki tłuszczowej (bardzo orientacyjnie 0,3–0,5 kg tygodniowo). Nadwyżka około 300–500 kcal sprzyja wolniejszemu budowaniu mięśni z mniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej. Pokazujemy ok. 500 kcal poniżej zapotrzebowania na utrzymanie wagi, aby schudnąć, oraz ok. 400 kcal powyżej, aby przytyć. Nigdy nie sugerujemy schodzenia poniżej 1200 kcal dla kobiet ani 1500 kcal dla mężczyzn. Większe cięcia często dają odwrotny efekt: większy głód, mniej mięśni i efekt jo-jo
Dlaczego aktywność jest ważna
BMR to tylko energia, którą spalasz w spoczynku. Praca i trening mogą dodać setki kalorii. Jeśli oprócz aktywnej pracy ćwiczysz siłowo lub biegasz, możesz potrzebować więcej niż wynika ze współczynnika aktywności zawodowej. Jeśli wybierzesz opcję „bardzo aktywna/y”, ale wieczory spędzasz na kanapie, zacznij raczej od poziomu umiarkowanej aktywności i dostosuj go po dwóch tygodniach rzetelnego monitorowania
Co zrobić z tym numerem
Wybierz cel, który pasuje do Twojego celu, a potem przez kilka tygodni zapisuj to, co naprawdę jesz. Jeśli waga się nie zmienia, dostosuj spożycie o 100–200 kcal zamiast wywracać cały plan do góry nogami. Białko, błonnik, sen i ograniczenie ultra-przetworzonych przekąsek zwykle ułatwiają osiągnięcie celu bardziej niż sama silna wola. Pureo może skanować posiłki i pomagać Ci kontrolować kalorie, cukier oraz UPF
Czym różnią się BMR i TDEE?+
BMR to energia zużywana przez narządy i mięśnie w spoczynku. TDEE to BMR powiększone o energię zużywaną na codzienną aktywność. Zmiana masy ciała zależy od TDEE, a nie od BMR
Ile kalorii powinnam/powinienem jeść, żeby schudnąć?+
Na początek ustaw około 400–500 kcal mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi, o ile nadal pozostajesz powyżej bezpiecznego minimum. Monitoruj przez dwa tygodnie i potem delikatnie zwiększaj lub zmniejszaj kalorie na podstawie trendu, a nie pojedynczego ważenia
Dlaczego mój wynik różni się od wyniku w innym kalkulatorze?+
Wzory różnią się między sobą (Harris–Benedict i Mifflin–St Jeor), a poziomy aktywności są umowne. Traktuj każdy kalkulator jako punkt wyjścia. Prawdziwą odpowiedź dają dopiero zapisane przez Ciebie spożycie i średnia waga z całego tygodnia
Wypróbuj nasze pozostałe kalkulatory
Wprowadź liczby w życie
Pureo pomaga skanować posiłki, liczyć kalorie i odstawić cukier oraz żywność UPF
