Darmowe kalkulatory
Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi na podstawie wieku, sylwetki i aktywności, a potem sprawdź cele na redukcję lub przyrost wagi
Autor Robert Winter · Opublikowano 17 sierpnia 2026 · Ostatnio sprawdzono 23 sierpnia 2026
Standardy redakcyjneIle kalorii potrzebuję?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, która pozwala utrzymać stałą wagę — często nazywana TDEE (całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym). Jeśli przez dłuższy czas jesz więcej, przybierasz na wadze; jeśli mniej — chudniesz. Właściwa liczba zależy od płci, wieku, wzrostu, wagi i tego, ile się ruszasz, dlatego osobisty kalkulator sprawdzi się lepiej niż uniwersalna tabela
Jak działa ten kalkulator kalorii
Szacujemy spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne za pomocą równania Mifflina–St Jeora (Am J Clin Nutr, 1990), a następnie mnożymy je przez współczynnik aktywności. Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5. Kobiety: ten sam wzór bazowy − 161. Lekka praca siedząca to współczynnik 1,2×, praca stojąca około 1,55×, praca wymagająca chodzenia około 1,725×, a ciężka praca fizyczna około 1,9×. Otrzymany wynik to szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi (TDEE), a nie zmierzona przemiana materii
Kalorie na redukcję lub przyrost masy
Deficyt około 400–500 kcal dziennie to częsty punkt wyjścia. CDC wskazuje, że dla wielu dorosłych tempo około 0,5–1 kg tygodniowo jest odpowiednie. Aby schudnąć, pokazujemy wartość ok. 500 kcal poniżej zapotrzebowania na utrzymanie wagi, a aby przytyć — ok. 400 kcal powyżej. Nigdy nie sugerujemy schodzenia poniżej 1200 kcal dla kobiet ani 1500 kcal dla mężczyzn bez nadzoru medycznego. Większe ograniczenia zwiększają ryzyko głodu, utraty mięśni i efektu jo-jo — nie są zaleceniem medycznym Pureo
Dlaczego aktywność jest ważna
BMR to tylko energia, którą spalasz w spoczynku. Praca i trening mogą dodać setki kalorii. Jeśli oprócz aktywnej pracy ćwiczysz siłowo lub biegasz, możesz potrzebować więcej niż wynika ze współczynnika aktywności zawodowej. Jeśli wybierzesz opcję „bardzo aktywna/y”, ale wieczory spędzasz na kanapie, zacznij raczej od poziomu umiarkowanej aktywności i dostosuj go po dwóch tygodniach rzetelnego monitorowania
Co zrobić z tym numerem
Wybierz cel, który pasuje do Twojego celu, a potem przez kilka tygodni zapisuj to, co naprawdę jesz. Jeśli waga się nie zmienia, dostosuj spożycie o 100–200 kcal zamiast wywracać cały plan do góry nogami. Białko, błonnik, sen i ograniczenie ultra-przetworzonych przekąsek zwykle ułatwiają osiągnięcie celu bardziej niż sama silna wola. Pureo może skanować posiłki i pomagać Ci kontrolować kalorie, cukier oraz UPF
Czym różnią się BMR i TDEE?+
BMR to energia zużywana przez narządy i mięśnie w spoczynku. TDEE to BMR powiększone o energię zużywaną na codzienną aktywność. Zmiana masy ciała zależy od TDEE, a nie od BMR
Ile kalorii powinnam/powinienem jeść, żeby schudnąć?+
Na początek ustaw około 400–500 kcal mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi, o ile nadal pozostajesz powyżej bezpiecznego minimum. Monitoruj przez dwa tygodnie i potem delikatnie zwiększaj lub zmniejszaj kalorie na podstawie trendu, a nie pojedynczego ważenia
Dlaczego mój wynik różni się od wyniku w innym kalkulatorze?+
Wzory różnią się między sobą (Harris–Benedict i Mifflin–St Jeor), a poziomy aktywności są umowne. Traktuj każdy kalkulator jako punkt wyjścia. Prawdziwą odpowiedź dają dopiero zapisane przez Ciebie spożycie i średnia waga z całego tygodnia
Główne źródła
Informacje zdrowotne na tej stronie opierają się na tych źródłach z zakresu zdrowia publicznego i publikacjach recenzowanych naukowo. Uwagi dotyczące produktów Pureo są naszymi własnymi
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
Jak Pureo to sprawdza
Kalorie spoczynkowe obliczamy na podstawie zweryfikowanego naukowo równania Mifflina–St Jeora (1990). Mnożniki aktywności to standardowe współczynniki związane z rodzajem pracy. Cele utraty/przyrostu masy to wstępne szacunki, z minimalnym poziomem 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn. Gdy aktualizujemy ten kalkulator, ponownie sprawdzamy kod względem tych źródeł
Przeczytaj nasze standardy redakcyjneTo nie jest porada medyczna. Ta strona zawiera informacje ogólne. Nie stanowi diagnozy, planu leczenia ani indywidualnej porady medycznej. Zanim zmienisz sposób odżywiania, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą medycznym — szczególnie jeśli jesteś w ciąży, masz zaburzenia odżywiania lub chorobę wpływającą na masę ciała
Wypróbuj nasze pozostałe kalkulatory
Wprowadź liczby w życie
Pureo pomaga skanować posiłki, liczyć kalorie i odstawić cukier oraz żywność UPF
