Dieta bez cukru

Dieta bez cukru oznacza rezygnację z cukru dodanego, a nie ze wszystkich cukrów. Ten poradnik pokaże Ci, co możesz jeść, czego unikać i co może się poprawić, gdy z niego zrezygnujesz.

Szybka odpowiedź

Dieta bez cukru jest w gruncie rzeczy prosta. Przestajesz jeść cukry dodane i wolne. Nadal jesz pełnowartościowe produkty zawierające naturalnie występujący cukier, takie jak owoce i mleko.

W skrócie:

Nie musisz liczyć każdego grama. Wystarczy nauczyć się, gdzie kryje się cukier, i zamieniać go na prawdziwe jedzenie. Większość osób odczuwa różnicę po około dwóch tygodniach.

Czym jest dieta bez cukru?

W żywności występują dwa rodzaje cukru.

Cukier naturalny znajduje się wewnątrz pełnowartościowych produktów. Cukier w jabłku występuje razem z błonnikiem i wodą. Cukier w mleku — z białkiem i tłuszczem. Organizm przetwarza je wolniej, dlatego są w porządku na diecie bez cukru.

Cukier wolny to cukier wyjęty z jego naturalnego „opakowania”. Obejmuje każdy cukier dodany przez kucharza lub producenta żywności. Zaliczają się do niego również miód, syropy i soki owocowe. Sok owocowy liczy się jako cukier wolny, ponieważ usunięto z niego błonnik, więc cukier szybko trafia do organizmu (WHO, 2015).

Dieta bez cukru skupia się na cukrach wolnych. Nie rezygnujesz z węglowodanów ani z owoców. Ograniczasz cukier dodawany do żywności oraz cukier ukryty w napojach, sosach i przekąskach.

To są informacje ogólne, a nie porada medyczna. Jeśli masz cukrzycę lub inną chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed zmianą sposobu odżywiania.

Dlaczego warto zrezygnować z cukru? Korzyści

Osoby, które rezygnują z cukru, często opisują podobne zmiany. Część z nich ma mocne potwierdzenie w badaniach. Inne są wielokrotnie zgłaszane przez ludzi, ale nauka nie wyjaśniła ich jeszcze w pełni. Zaznaczymy, co jest czym.

Stabilniejsza energia. Cukier daje szybki zastrzyk energii, po którym przychodzi spadek. Bez niego wiele osób mówi, że ich energia pozostaje na równym poziomie przez cały dzień. Bez popołudniowego zjazdu. Bez potrzeby podjadania, żeby dotrwać do wieczora.

Mniejsza ochota na słodycze. To temat, o którym ludzie mówią najczęściej. W pierwszym tygodniu możesz bardzo chcieć cukru. Potem ta potrzeba słabnie. Wiele osób przestaje myśleć o jedzeniu przez cały dzień.

Lepszy sen. Wiele osób zauważa, że po odstawieniu cukru szybciej zasypia i śpi głębiej. Mniej cukru pod koniec dnia może też oznaczać mniej nocnych pobudek.

Spokojniejszy nastrój i jaśniejszy umysł. Ludzie często opisują, że czują mniejszy lęk i mniejsze „zamglenie” umysłu. Stabilniejszy poziom cukru we krwi może oznaczać mniej wahań samopoczucia.

Łatwiejsza kontrola masy ciała. Tu dowody są solidne. Światowa Organizacja Zdrowia wiąże wyższe spożycie cukrów wolnych z większą masą ciała, a ich ograniczenie — ze spadkiem masy ciała (WHO, 2015). Największym problemem są słodzone napoje, bo dostarczają kalorii, ale nie sycą.

Zdrowsze zęby. Cukry wolne są główną przyczyną próchnicy. Ich ograniczenie chroni zęby. To dobrze potwierdzony fakt (WHO, 2015).

Lepszy wygląd skóry. Wiele osób zauważa, że po kilku tygodniach ich skóra wygląda czyściej. Badań na ten temat wciąż jest niewiele, ale to częsta obserwacja.

Jedzenie smakuje lepiej. To zaskakuje wiele osób. Po kilku tygodniach kubki smakowe się „resetują”. Truskawka znów smakuje słodko. Jogurt naturalny przestaje wydawać się kwaśny. Potrzebujesz mniej słodyczy, żeby poczuć satysfakcję.

Nie musisz wierzyć w każde z tych stwierdzeń. Spróbuj przez dwa do czterech tygodni i zobacz, co zmieni się u Ciebie.

Ile cukru to za dużo?

Instytucje zdrowotne są zgodne: większość z nas je za dużo cukrów wolnych. Oto zalecane limity.

Dla większości dorosłych 5% energii to około 25 g dziennie, czyli 6 łyżeczek (zdrowa dieta WHO). Jedna puszka coli zawiera więcej.

Na diecie bez cukru starasz się być znacznie poniżej tych limitów. Warto jednak znać liczby — pokazują, jak daleko od zaleceń jest większość osób, zanim zacznie wprowadzać zmiany.

Lista produktów bez cukru: co możesz jeść

Dobra wiadomość jest taka, że lista produktów, które możesz jeść, jest długa. Buduj z nich posiłki, a nie będziesz chodzić głodna ani głodny.

Mięso, ryby i jajka

1. Wszystkie nieprzetworzone mięsa i drób: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak, indyk, kaczka
2. Wszystkie świeże ryby i owoce morza: łosoś, dorsz, tuńczyk, krewetki, małże
3. Jajka, przygotowane tak, jak lubisz
4. Tofu naturalne i tempeh naturalne

Uważaj na mięsa peklowane i przetworzone, takie jak szynka, boczek czy kiełbasy. Wiele z nich zawiera dodany cukier. Sprawdzaj etykietę.

Warzywa

1. Wszystkie. Tak, wszystkie.
2. Warzywa nieskrobiowe to świetna baza na co dzień: brokuły, szpinak, jarmuż, papryka, cukinia, ogórek, pomidory, grzyby
3. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki i bataty, mają więcej naturalnej słodyczy, ale nadal są pełnowartościowymi produktami i możesz je jeść

Owoce

Całe owoce zostają w diecie. Cukier w owocach występuje wraz z błonnikiem i wodą, więc organizm dobrze sobie z nim radzi.

1. Owoce o niższej zawartości cukru: owoce jagodowe, zielone jabłka, grejpfrut, kiwi, cytryny, limonki
2. Owoce o wyższej zawartości cukru: banany, mango, ananas, winogrona. Nadal są pełnowartościowe i w porządku, ale jedz je z umiarem, jeśli kontrolujesz spożycie cukru

Co odpada: soki owocowe, smoothie i suszone owoce. Gdy owoce są wyciskane lub suszone, cukier staje się bardziej skoncentrowany i jest liczony jako cukier wolny.

Zboża i rośliny strączkowe

1. Płatki owsiane naturalne
2. Brązowy i dziki ryż
3. Komosa ryżowa i jęczmień
4. Soczewica w każdym kolorze
5. Ciecierzyca i fasola

Pomijaj wersje smakowe. Saszetki płatków instant i większość płatków śniadaniowych są pełne cukru.

Nabiał i alternatywy roślinne

1. Jogurt naturalny i grecki jogurt naturalny
2. Serek wiejski
3. Twarde sery, takie jak cheddar i parmezan
4. Mleko
5. Niesłodzone napoje migdałowe, kokosowe i owsiane

Kluczowe słowo to niesłodzony. Jogurty smakowe i słodzone napoje roślinne mogą zawierać tyle cukru co deser.

Tłuszcze, orzechy i nasiona

1. Oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy
2. Masło i ghee
3. Migdały, orzechy włoskie, pekany, orzechy brazylijskie
4. Pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane i nasiona chia
5. Masła orzechowe, pod warunkiem że lista składników zawiera tylko orzechy

Napoje

1. Woda, gazowana lub niegazowana
2. Czarna kawa
3. Zielona, czarna lub ziołowa herbata, bez cukru

Dodaj do wody cytrynę, ogórek lub miętę, jeśli sama woda wydaje Ci się nudna.

Produkty, których warto unikać

Niektóre są oczywiste. Inne mogą Cię zaskoczyć.

Te oczywiste:

1. Cukier stołowy, biały i brązowy
2. Czekolada i słodycze
3. Ciasta, wypieki, ciastka i lody
4. Napoje gazowane, energetyki i słodkie napoje owocowe
5. Miód, syrop klonowy i agawa. Są naturalne, ale organizm traktuje je jak cukry wolne

Te ukryte:

1. Sosy do makaronu i ketchup
2. Sosy sałatkowe
3. Jogurty smakowe
4. Płatki śniadaniowe i granola
5. Smoothie i soki owocowe
6. Białe pieczywo
7. Dania gotowe i jedzenie na wynos

Większość ukrytego cukru znajduje się w żywności ultra-przetworzonej. Ściśle kontrolowane badanie amerykańskiego National Institutes of Health wykazało, że osoby na diecie opartej na żywności ultra-przetworzonej jadły około 500 kcal więcej dziennie niż osoby na porównywalnej diecie z pełnowartościowych produktów (Hall i wsp., 2019). Ograniczanie cukru i żywności ultra-przetworzonej zwykle idzie w parze.

Ukryty cukier: nazwy na etykietach

Producenci żywności używają wielu nazw cukru. Oto jak go rozpoznać.

Szukaj:

1. Wszystkiego, co kończy się na -oza: glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, sacharoza
2. Każdego syropu: syropu kukurydzianego, glukozowo-fruktozowego, ryżowego, złotego syropu
3. Każdego nektaru lub koncentratu soku
4. Ekstraktu słodowego, melasy, treacle i miodu

Jest też szybszy sposób. Zamiast czytać listę składników, najpierw spójrz na tabelę wartości odżywczej.

W Wielkiej Brytanii i Unii Europejskiej zwróć uwagę na pozycję w tym cukry. NHS uznaje produkt za bogaty w cukier, jeśli zawiera ponad 22,5 g cukrów ogółem na 100 g, a za produkt o niskiej zawartości cukru — jeśli ma 5 g lub mniej (NHS). Celuj w niższą wartość.

W USA szukaj pozycji Added Sugars na etykiecie Nutrition Facts. Pokazuje ona ilość cukru dodanego w gramach oraz jako procent dziennej wartości 50 g (FDA).

A co ze słodyczami bez cukru?

Czekolada i słodycze bez cukru istnieją. Słodycz zawdzięczają alkoholom cukrowym, takim jak maltitol i izomalt, albo słodzikom roślinnym, takim jak stewia. Nie liczą się one jako cukry wolne.

Dwie wskazówki, jeśli chcesz ich spróbować:

1. Sprawdź etykietę. Prawdziwie bezcukrowy produkt ma w pozycji „cukry” wartość bliską zeru.
2. Zacznij powoli. Alkohole cukrowe wchłaniają się wolno, dlatego zjedzenie całego opakowania naraz może wywołać dolegliwości żołądkowe. Przy pierwszym opakowaniu potraktuj je jak produkt bogaty w błonnik i jedz po kilka sztuk naraz.

Mogą pomóc przetrwać ochotę na słodycze. Ale to przekąska, a nie grupa produktów. Celem nadal jest to, by większość jedzenia pochodziła z listy powyżej.

Jak zacząć dietę bez cukru

Nie potrzebujesz wielkiego planu. Wystarczą trzy kroki.

1. Posprzątaj szafki

Przejrzyj kuchnię, korzystając z podanych wyżej nazw ukrytego cukru. Czytaj etykiety sosów, płatków, przekąsek i napojów. Usuń największych winowajców. Jeśli czegoś nie ma w domu, nie zjesz tego o 22:00.

2. Uzupełnij zapasy prawdziwym jedzeniem

Wypełnij miejsce produktami, po które łatwo sięgnąć: orzechami, serem, całymi owocami, jogurtem naturalnym, jajkami i pokrojonymi warzywami. To głód sprawia, że większość osób wraca do starych nawyków. Łatwe jedzenie pod ręką bardzo pomaga.

3. Przygotuj się na spokojniejszy pierwszy tydzień

Pierwszy tydzień może być trochę nijaki. Jedzenie może wydawać się mdłe. Możesz czuć zmęczenie lub rozdrażnienie. To normalne. Twoje kubki smakowe się resetują. W ciągu kilku tygodni jedzenie zaczyna smakować słodziej przy mniejszej ilości cukru, a zachcianki słabną.

Kilka dodatkowych wskazówek:

1. Jedz białko i błonnik w każdym posiłku. Syczą i pomagają powstrzymać zachcianki, zanim się pojawią.
2. Nie pomijaj posiłków. Głód sprawia, że trudno oprzeć się cukrowi.
3. Śpij. Krótkie noce zwiększają następnego dnia ochotę na cukier.
4. Śledź, co jesz. Gdy widzisz cukier na ekranie, staje się bardziej realny i łatwiej coś zmienić.

Prosty dzień bez cukru

Tak może wyglądać zwykły dzień. Bez żadnych wymyślnych dań.

Wybieraj to, co lubisz. Najważniejszy jest schemat: białko, warzywa, zdrowy tłuszcz i całe owoce.

Najczęstsze pytania

Czy na diecie bez cukru można jeść owoce?
Tak. Całe owoce są w porządku. Ich cukier występuje razem z błonnikiem i wodą. Unikaj natomiast soków, smoothie i suszonych owoców.

Czy miód jest dozwolony?
Nie. Miód jest naturalny, ale organizm traktuje go jak cukier stołowy. NHS wlicza go wraz z syropami do dziennego limitu 30 g.

Czy muszę zrezygnować ze wszystkich węglowodanów?
Nie. To nie jest dieta keto. Płatki owsiane, ryż, komosa ryżowa, fasola i soczewica nadal są na liście.

Po jakim czasie mija ochota na słodycze?
Większość osób mówi, że najgorsze mija po jednym–dwóch tygodniach. W trzecim lub czwartym tygodniu cukier traci już większość swojej „mocy przyciągania”.

Co, jeśli się złamię?
Nic złego się nie stanie. Po prostu wybierz kolejny posiłek z tej listy i idź dalej. Jeden deser nie przekreśla dwóch dobrych tygodni.

Jak pomaga Pureo

Znajomość zasad to jedno. Zobaczenie, gdzie cukier faktycznie pojawia się w Twoim dniu, to coś innego.

Pureo pozwala zapisać posiłek za pomocą zdjęcia lub kilku słów. Następnie ocenia zawartość cukru dodanego i żywności ultra-przetworzonej w tym posiłku, obok kalorii i makroskładników. Od razu widzisz, które posiłki pasują do planu, a które niepostrzeżenie dokładają cukier.

To funkcja produktu, a nie leczenie medyczne. Pomaga jednak zamienić zasadę diety w coś, co sprawdzisz w pięć sekund.

Najważniejsze

Dieta bez cukru nie polega na rezygnacji ze wszystkiego, co słodkie. Chodzi o ograniczenie cukru dodanego, miodu, syropów, soków i cukru ukrytego w pakowanej żywności. Nadal jesz owoce, warzywa, mięso, ryby, jajka, fasolę, naturalny nabiał, orzechy i pełne ziarna.

Pierwszy tydzień jest najtrudniejszy. Później większość osób odczuwa stabilniejszą energię, mniej zachcianek i lepszy sen. Korzyści odnoszą też masa ciała i zęby — a te efekty mają mocne potwierdzenie w badaniach.

Zacznij od szafek w kuchni, uzupełnij zapasy prawdziwym jedzeniem i daj sobie dwa tygodnie.

Pobierz Pureo za darmo z App Store, jeśli chcesz zobaczyć cukier w swoich posiłkach, a nie tylko kalorie