Suikervrij dieet

Een suikervrij dieet betekent dat je toegevoegde suikers schrapt, niet alle suikers. In deze gids zie je wat je wel en niet kunt eten en wat er beter wordt als je ermee stopt.

Kort antwoord

Een suikervrij dieet is in de basis simpel. Je stopt met het eten van toegevoegde en vrije suikers. Je blijft onbewerkte producten eten die van nature suiker bevatten, zoals fruit en melk.

Kort samengevat:

Je hoeft niet elke gram te tellen. Je moet leren waar suiker zich verstopt en die vervangen door echt eten. De meeste mensen merken binnen ongeveer twee weken verschil.

Wat is een suikervrij dieet?

Er zijn twee soorten suiker in voeding.

Natuurlijke suiker zit van nature in onbewerkte producten. De suiker in een appel komt samen met vezels en water. De suiker in melk komt samen met eiwitten en vetten. Je lichaam verwerkt deze langzamer en ze passen prima in een suikervrij dieet.

Vrije suiker is suiker die uit zijn natuurlijke verpakking is gehaald. Dit is alle suiker die door een kok of voedingsbedrijf wordt toegevoegd. Het geldt ook voor honing, siropen en vruchtensap. Vruchtensap telt mee omdat de vezels zijn verwijderd, waardoor de suiker snel wordt opgenomen (WHO, 2015).

Een suikervrij dieet richt zich op vrije suikers. Je schrapt geen koolhydraten. Je schrapt geen fruit. Je schrapt de suiker die aan eten wordt toegevoegd en de suiker die zich verstopt in drankjes, sauzen en snacks.

Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Heb je diabetes of een andere aandoening? Overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.

Waarom stoppen met suiker? De voordelen

Mensen die stoppen met suiker beschrijven vaak dezelfde veranderingen. Voor sommige daarvan is er sterk onderzoek. Andere worden steeds opnieuw genoemd, maar de wetenschap heeft ze nog niet volledig kunnen bevestigen. We geven aan wat wat is.

Stabiele energie. Suiker geeft je een snelle boost, gevolgd door een dip. Zonder suiker zeggen veel mensen dat hun energieniveau gedurende de dag gelijkmatiger blijft. Geen middagdip. Geen snack nodig om de avond door te komen.

Minder trek. Dit is waar mensen het het vaakst over hebben. In de eerste week kun je veel zin in suiker hebben. Daarna wordt die drang minder sterk. Veel mensen zeggen dat ze niet meer de hele dag aan eten denken.

Beter slapen. Veel mensen melden dat ze sneller in slaap vallen en dieper slapen zodra ze geen suiker meer eten. Minder suiker laat op de dag kan ook betekenen dat je 's nachts minder vaak wakker wordt.

Een rustiger humeur en een helderder hoofd. Mensen beschrijven vaak dat ze zich minder angstig en minder wazig voelen. Een stabielere bloedsuikerspiegel kan zorgen voor minder schommelingen in hoe je je voelt.

Makkelijker op gewicht blijven. Hiervoor is sterk bewijs. De Wereldgezondheidsorganisatie koppelt een hogere inname van vrije suikers aan een hoger lichaamsgewicht, en minder suiker aan gewichtsverlies (WHO, 2015). Suikerhoudende dranken zijn de grootste boosdoener, omdat ze calorieën toevoegen zonder dat je er vol van zit.

Gezondere tanden. Vrije suiker is de belangrijkste oorzaak van tandbederf. Minder suiker beschermt je tanden. Dit is goed onderbouwd (WHO, 2015).

Een stralendere huid. Veel mensen merken na een paar weken dat hun huid er helderder uitziet. Hiernaar is nog weinig onderzoek gedaan, maar het wordt vaak genoemd.

Eten smaakt beter. Dit verrast veel mensen. Na een paar weken resetten je smaakpapillen. Een aardbei smaakt weer zoet. Naturelyoghurt smaakt niet meer zuur. Je hebt minder zoetigheid nodig om tevreden te zijn.

Je hoeft niet elke bewering zomaar te geloven. Probeer het twee tot vier weken en kijk wat er voor jou verandert.

Hoeveel suiker is te veel?

Gezondheidsorganisaties zijn het erover eens dat de meesten van ons te veel vrije suiker eten. Dit zijn de limieten die zij hanteren.

Voor de meeste volwassenen komt 5% van de energie neer op ongeveer 25 g per dag, oftewel 6 theelepels (WHO gezond dieet). Eén blikje cola bevat al meer dan dat.

Bij een suikervrij dieet probeer je ruim onder deze limieten te blijven. Maar de cijfers zijn nuttig: ze laten zien hoe ver de meeste mensen ervan af zitten voordat ze beginnen.

Lijst met suikervrije producten: wat je kunt eten

Hier komt het goede nieuws: de lijst met dingen die je kunt eten is lang. Bouw je maaltijden hieromheen en je zult geen honger krijgen.

Vlees, vis en eieren

1. Alle onbewerkte soorten vlees en gevogelte: rund, lam, varken, kip, kalkoen, eend
2. Alle verse vis en zeevruchten: zalm, kabeljauw, tonijn, garnalen, mosselen
3. Eieren, bereid zoals jij ze lekker vindt
4. Naturel tofu en tempeh

Let op gezouten en bewerkt vlees, zoals ham, spek en worst. Hieraan wordt vaak suiker toegevoegd. Check het etiket.

Groenten

1. Allemaal. Ja, echt allemaal.
2. Groenten zonder veel zetmeel vormen je dagelijkse basis: broccoli, spinazie, boerenkool, paprika, courgette, komkommer, tomaten, champignons
3. Wortelgroenten zoals wortel, biet en zoete aardappel zijn van nature wat zoeter, maar het zijn onbewerkte producten en ze passen prima

Fruit

Heel fruit blijft gewoon. De suiker in fruit zit verpakt met vezels en water, waardoor je lichaam het goed verwerkt.

1. Fruit met minder suiker: bessen, groene appels, grapefruit, kiwi, citroenen, limoenen
2. Fruit met meer suiker: bananen, mango's, ananas, druiven. Nog steeds onbewerkte producten en helemaal prima, maar neem er wat minder van als je op je inname let

Wat je schrapt: vruchtensap, smoothies en gedroogd fruit. Zodra fruit wordt geperst of gedroogd, raakt de suiker geconcentreerd en telt die als vrije suiker.

Granen en peulvruchten

1. Pure havermout
2. Zilvervliesrijst en wilde rijst
3. Quinoa en gerst
4. Linzen in alle kleuren
5. Kikkererwten en bonen

Sla de varianten met smaakjes over. Zakjes instant havermout en de meeste ontbijtgranen zitten vol suiker.

Zuivel en alternatieven

1. Naturelyoghurt en naturel Griekse yoghurt
2. Hüttenkäse
3. Harde kazen zoals cheddar en parmezaan
4. Melk
5. Ongezoete amandel-, kokos- en haverdranken

Het sleutelwoord is ongezoet. Yoghurt met smaakjes en gezoete plantaardige melk kunnen net zoveel suiker bevatten als een dessert.

Vetten, noten en zaden

1. Olijfolie, avocado-olie, kokosolie
2. Boter en ghee
3. Amandelen, walnoten, pecannoten, paranoten
4. Pompoen-, zonnebloem-, lijn- en chiazaad
5. Notenpasta, zolang er alleen noten op de ingrediëntenlijst staan

Dranken

1. Water, plat of bruisend
2. Zwarte koffie
3. Groene, zwarte of kruidenthee, ongezoet

Voeg citroen, komkommer of munt toe aan je water als gewoon water saai voelt.

Voeding om te vermijden

Sommige hiervan spreken voor zich. Andere zullen je verrassen.

De voor de hand liggende dingen:

1. Kristalsuiker, wit of bruin
2. Chocola en snoep
3. Taart, gebak, koekjes en ijs
4. Frisdrank, energiedrank en limonadesiroop
5. Honing, ahornsiroop en agave. Ze zijn natuurlijk, maar je lichaam behandelt ze als vrije suiker

De verborgen bronnen:

1. Pastasauzen en ketchup
2. Saladedressings
3. Yoghurt met smaakjes
4. Ontbijtgranen en granola
5. Smoothies en vruchtensap
6. Witbrood
7. Kant-en-klaarmaaltijden en afhaaleten

De meeste verborgen suiker zit in ultra-bewerkt voedsel. Een streng gecontroleerd onderzoek van de Amerikaanse National Institutes of Health liet zien dat mensen met een ultra-bewerkt dieet ongeveer 500 calorieën per dag meer aten dan mensen met een vergelijkbaar dieet van onbewerkte producten (Hall et al., 2019). Minder suiker eten en minder ultra-bewerkt voedsel eten gaan vaak hand in hand.

Verborgen namen voor suiker op etiketten

Voedingsbedrijven gebruiken veel namen voor suiker. Zo herken je ze.

Let op:

1. Alles dat eindigt op ose: glucose, fructose, dextrose, maltose, sucrose
2. Elke siroop: glucosestroop, glucose-fructosestroop, rijstsiroop, gouden siroop
3. Elke nectar of elk vruchtensapconcentraat
4. Moutextract, melasse, treacle en honing

Er is een snellere manier: sla de ingrediëntenlijst over en bekijk eerst de voedingswaardetabel.

Kijk in het VK en de EU naar de regel waarvan suikers. De NHS noemt een product suikerrijk als het meer dan 22,5 g totale suikers per 100 g bevat, en suikerarm bij 5 g of minder (NHS). Kies zo veel mogelijk voor de lage kant.

Kijk in de VS op het etiket Nutrition Facts naar de regel Added Sugars. Daar zie je toegevoegde suiker in grammen en als percentage van de dagelijkse referentiewaarde van 50 g (FDA).

Hoe zit het met suikervrij snoep?

Suikervrije chocola en snoep bestaan. Ze krijgen hun zoete smaak van suikeralcoholen zoals maltitol en isomalt, of van plantaardige zoetstoffen zoals stevia. Deze tellen niet als vrije suikers.

Twee tips als je ze wilt proberen:

1. Check het etiket. Een echt suikervrij product heeft bijna nul gram bij de regel suikers.
2. Doe rustig aan. Suikeralcoholen worden langzaam opgenomen, dus een hele zak in één keer kan je maag van streek maken. Behandel je eerste zak alsof het vezelrijke voeding is en neem steeds een paar stuks.

Ze kunnen helpen als je trek hebt. Maar het is een traktatie, geen productgroep. Het doel blijft om het grootste deel van je eten uit de lijst hierboven te halen.

Zo begin je met een suikervrij dieet

Je hebt geen uitgebreid plan nodig. Met drie stappen kom je op weg.

1. Ruim je voorraadkast op

Loop je keuken door met de verborgen suikernamen hierboven in gedachten. Lees de etiketten van sauzen, ontbijtgranen, snacks en drankjes. Haal de grootste boosdoeners weg. Als het niet in huis is, kun je het ook niet om 22.00 uur eten.

2. Vul aan met echt eten

Vul de ruimte met dingen die je snel kunt pakken: noten, kaas, heel fruit, naturelyoghurt, eieren en voorgesneden groenten. Honger is het moment waarop de meeste mensen terugvallen. Makkelijk eten in de buurt hebben helpt daartegen.

3. Reken op een wat vlakke eerste week

De eerste week kan wat saai voelen. Eten kan flauw smaken. Misschien voel je je moe of chagrijnig. Dat is normaal. Je smaakpapillen zijn aan het resetten. Binnen een paar weken gaat eten zoeter smaken bij minder zoetigheid en neemt je trek af.

Een paar extra tips die helpen:

1. Eet eiwitten en vezels bij elke maaltijd. Ze houden je vol en voorkomen trek voordat die begint.
2. Sla geen maaltijden over. Honger maakt suiker moeilijk te weerstaan.
3. Slaap genoeg. Korte nachten zorgen ervoor dat je de volgende dag meer trek in suiker hebt.
4. Houd bij wat je eet. Suiker op een scherm zien maakt het concreet en makkelijker om te veranderen.

Een simpele suikervrije dag

Zo kan een gewone dag eruitzien. Niets ingewikkelds.

Wissel af met wat jij lekker vindt. Het patroon is wat telt: eiwitten, groenten, gezonde vetten en heel fruit.

Veelgestelde vragen

Mag ik fruit eten bij een suikervrij dieet?
Ja. Heel fruit is prima. De suiker komt samen met vezels en water. Vruchtensap, smoothies en gedroogd fruit kun je beter overslaan.

Is honing toegestaan?
Nee. Honing is natuurlijk, maar je lichaam behandelt het als kristalsuiker. De NHS rekent het mee binnen de dagelijkse limiet van 30 g, net als siropen.

Moet ik alle koolhydraten schrappen?
Nee. Dit is geen ketodieet. Havermout, rijst, quinoa, bonen en linzen staan allemaal op de lijst.

Hoe lang duurt het voordat de trek stopt?
De meeste mensen zeggen dat het ergste na één tot twee weken voorbij is. In week drie of vier heeft suiker het grootste deel van zijn aantrekkingskracht verloren.

Wat als ik een keer de fout in ga?
Er gebeurt niets ergs. Kies je volgende maaltijd gewoon van de lijst en ga verder. Eén dessert maakt twee goede weken niet ongedaan.

Hoe Pureo helpt

De regels kennen is één ding. Zien waar suiker echt in je dag opduikt is iets anders.

Met Pureo kun je een maaltijd loggen met een foto of een paar woorden. De app beoordeelt vervolgens de toegevoegde suiker en het ultra-bewerkte voedsel in die maaltijd, naast calorieën en macro's. Je ziet meteen welke maaltijden goed passen en welke ongemerkt suiker toevoegen.

Dat is een productfunctie, geen medische behandeling. Maar het maakt van een dieetregel iets wat je in vijf seconden kunt controleren.

Kortom

Een suikervrij dieet gaat niet over alles wat zoet is opgeven. Het gaat erom dat je toegevoegde suiker, honing, siropen, sap en de suiker die verstopt zit in verpakt eten schrapt. Je blijft fruit, groenten, vlees, vis, eieren, bonen, pure zuivel, noten en volkoren granen eten.

De eerste week is het moeilijkst. Daarna ervaren de meeste mensen stabielere energie, minder trek en een betere nachtrust. Ook je gewicht en tanden hebben er baat bij, en daarvoor is sterk onderzoek beschikbaar.

Begin met je voorraadkast, vul aan met echt eten en geef het twee weken.

Download Pureo gratis in de App Store als je de suiker in je maaltijden wilt zien, niet alleen de calorieën.