Suikervrij dieet

Een suikervrij dieet betekent dat je toegevoegde suikers schrapt, niet alle suiker. Deze gids laat zien wat je wel kunt eten, wat je beter kunt laten staan en wat er kan verbeteren als je stopt.

Kort antwoord

Een suikervrij dieet is in de basis simpel. Je stopt met het eten van toegevoegde suikers en vrije suikers. Je blijft onbewerkte voedingsmiddelen eten die van nature suiker bevatten, zoals fruit en melk.

Hier is de korte versie:

Je hoeft niet elke gram te tellen. Je moet leren waar suiker zich verstopt en die vervangen door echt eten. De meeste mensen merken binnen ongeveer twee weken verschil.

Wat is een suikervrij dieet?

Er zijn twee soorten suiker in voeding.

Natuurlijke suiker zit ín onbewerkte voedingsmiddelen. De suiker in een appel komt samen met vezels en water. De suiker in melk komt samen met eiwitten en vet. Je lichaam verwerkt deze suikers langzaam en ze passen prima in een suikervrij dieet.

Vrije suiker is suiker die uit zijn natuurlijke verpakking is gehaald. Dit is alle suiker die een kok of voedingsbedrijf toevoegt. Ook honing, siropen en vruchtensap vallen hieronder. Vruchtensap telt mee omdat de vezels eruit zijn gehaald, waardoor de suiker snel in je lichaam terechtkomt (WHO, 2015).

Een suikervrij dieet richt zich op vrije suiker. Je schrapt geen koolhydraten. Je schrapt geen fruit. Je schrapt de suiker die aan eten wordt toegevoegd en de suiker die verstopt zit in drankjes, sauzen en snacks.

Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je diabetes of een andere aandoening? Overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.

Waarom stoppen met suiker? De voordelen

Mensen die stoppen met suiker beschrijven vaak dezelfde veranderingen. Voor sommige is er sterk onderzoek. Andere worden keer op keer genoemd, maar zijn nog niet volledig wetenschappelijk bewezen. We geven aan wat wat is.

Stabielere energie. Suiker geeft je een snelle oppepper, gevolgd door een dip. Zonder suiker zeggen veel mensen dat hun energie de hele dag gelijkmatiger blijft. Geen middagdip. Geen snack nodig om de avond door te komen.

Minder trek. Dit is waar mensen het het vaakst over hebben. In de eerste week kun je enorm naar suiker verlangen. Daarna wordt die drang zwakker. Veel mensen zeggen dat ze niet meer de hele dag aan eten denken.

Beter slapen. Veel mensen geven aan sneller in slaap te vallen en dieper te slapen zodra ze geen suiker meer eten. Minder suiker laat op de dag kan ook betekenen dat je ’s nachts minder vaak wakker wordt.

Een rustiger humeur en een helderder hoofd. Mensen voelen zich vaak minder angstig en minder wazig in hun hoofd. Een stabielere bloedsuikerspiegel kan zorgen voor minder schommelingen in hoe je je voelt.

Makkelijker je gewicht beheersen. Hiervoor is goed bewijs. De Wereldgezondheidsorganisatie koppelt een hogere inname van vrije suikers aan een hoger lichaamsgewicht, en minder suiker aan gewichtsverlies (WHO, 2015). Suikerhoudende dranken zijn de grootste boosdoener, omdat ze calorieën toevoegen zonder dat je er vol van raakt.

Gezondere tanden. Vrije suiker is de belangrijkste oorzaak van tandbederf. Minder suiker beschermt je tanden. Dit is goed onderbouwd (WHO, 2015).

Een stralendere huid. Veel mensen merken na een paar weken dat hun huid er helderder uitziet. Er is nog weinig onderzoek naar, maar het wordt vaak genoemd.

Eten smaakt beter. Dit verrast veel mensen. Na een paar weken wennen je smaakpapillen opnieuw. Een aardbei smaakt weer zoet. Naturelyoghurt smaakt niet meer zuur. Je hebt minder zoetigheid nodig om tevreden te zijn.

Je hoeft niet elke bewering zomaar te geloven. Probeer het twee tot vier weken en kijk wat er voor jou verandert.

Hoeveel suiker is te veel?

Gezondheidsorganisaties zijn het erover eens dat de meesten van ons te veel vrije suiker eten. Dit zijn de limieten die zij aanraden.

Voor de meeste volwassenen komt 5% van de energie neer op ongeveer 25 g per dag, oftewel 6 theelepels (WHO gezond voedingspatroon). Eén blikje cola bevat al meer dan dat.

Bij een suikervrij dieet mik je ruim onder deze limieten. Toch zijn de cijfers nuttig: ze laten zien hoe ver de meeste mensen ernaast zitten voordat ze beginnen.

Lijst met suikervrije voeding: wat je kunt eten

Het goede nieuws: de lijst met wat je kunt eten is lang. Bouw je maaltijden hieromheen en je krijgt echt geen honger.

Vlees, vis en eieren

1. Alle onbewerkte soorten vlees en gevogelte: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, eend
2. Alle verse vis en zeevruchten: zalm, kabeljauw, tonijn, garnalen, mosselen
3. Eieren, bereid zoals jij ze lekker vindt
4. Naturel tofu en tempeh

Let op gezouten en bewerkt vlees, zoals ham, spek en worst. Hieraan is vaak suiker toegevoegd. Check het etiket.

Groenten

1. Allemaal. Ja, echt allemaal.
2. Niet-zetmeelrijke groenten zijn je dagelijkse basis: broccoli, spinazie, boerenkool, paprika, courgette, komkommer, tomaten, champignons
3. Wortelgroenten zoals wortels, rode biet en zoete aardappel smaken van nature zoeter, maar zijn onbewerkte producten en dus prima

Fruit

Heel fruit blijft gewoon. De suiker in fruit zit samen met vezels en water, waardoor je lichaam het goed verwerkt.

1. Fruit met minder suiker: bessen, groene appels, grapefruit, kiwi, citroenen, limoenen
2. Fruit met meer suiker: bananen, mango’s, ananas, druiven. Nog steeds onbewerkte producten en dus prima, maar eet er wat minder van als je op je inname let

Wat je weglaat: vruchtensap, smoothies en gedroogd fruit. Als fruit wordt geperst of gedroogd, raakt de suiker geconcentreerd en telt die als vrije suiker.

Granen en peulvruchten

1. Pure havermout
2. Zilvervliesrijst en wilde rijst
3. Quinoa en gerst
4. Linzen in alle kleuren
5. Kikkererwten en bonen

Sla varianten met smaakjes over. Zakjes instant havermout en de meeste ontbijtgranen zitten vol suiker.

Zuivel en alternatieven

1. Naturelyoghurt en Griekse yoghurt naturel
2. Hüttenkäse
3. Harde kazen zoals cheddar en parmezaan
4. Melk
5. Ongezoete amandel-, kokos- en haverdrank

Het sleutelwoord is ongezoet. Yoghurt met een smaakje en gezoete plantaardige melk kunnen net zoveel suiker bevatten als een dessert.

Vetten, noten en zaden

1. Olijfolie, avocado-olie, kokosolie
2. Boter en ghee
3. Amandelen, walnoten, pecannoten, paranoten
4. Pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad en chiazaad
5. Notenpasta, zolang er op de ingrediëntenlijst alleen noten staan

Dranken

1. Water, plat of bruisend
2. Zwarte koffie
3. Groene, zwarte of kruidenthee, ongezoet

Voeg citroen, komkommer of munt toe aan je water als gewoon water je verveelt.

Voeding om te vermijden

Sommige zijn overduidelijk. Andere zullen je verrassen.

De voor de hand liggende:

1. Kristalsuiker, wit of bruin
2. Chocola en snoep
3. Taart, gebak, koekjes en ijs
4. Frisdrank, energiedrankjes en limonadesiroop
5. Honing, ahornsiroop en agave. Ze zijn natuurlijk, maar je lichaam behandelt ze als vrije suiker

De verborgen bronnen:

1. Pastasauzen en ketchup
2. Saladedressings
3. Yoghurt met smaakje
4. Ontbijtgranen en granola
5. Smoothies en vruchtensap
6. Witbrood
7. Kant-en-klaarmaaltijden en afhaaleten

De meeste verborgen suiker zit in ultra-bewerkt voedsel. Een strikt gecontroleerd onderzoek van de Amerikaanse National Institutes of Health liet zien dat mensen die ultra-bewerkt voedsel aten ongeveer 500 calorieën per dag meer aten dan mensen die een vergelijkbaar dieet met onbewerkte voeding volgden (Hall et al., 2019). Minder suiker eten en minder ultra-bewerkt voedsel eten gaan vaak samen.

Verborgen namen voor suiker op etiketten

Voedingsbedrijven gebruiken veel namen voor suiker. Zo herken je ze.

Let op:

1. Alles dat eindigt op ose: glucose, fructose, dextrose, maltose, sucrose
2. Elke siroop: glucosestroop, glucose-fructosestroop, rijstsiroop, gouden siroop
3. Elke nectar of sapconcentraat
4. Moutextract, melasse, stroop en honing

Er is ook een snellere manier. Sla de ingrediëntenlijst over en bekijk eerst de voedingswaardetabel.

Kijk in het VK en de EU naar de regel waarvan suikers. De NHS noemt een product suikerrijk bij meer dan 22,5 g totale suikers per 100 g, en suikerarm bij 5 g of minder (NHS). Probeer aan de lage kant te blijven.

Kijk in de VS naar de regel Toegevoegde suikers op het Nutrition Facts-etiket. Die laat de toegevoegde suiker zien in gram en als percentage van de dagelijkse referentiewaarde van 50 g (FDA).

Hoe zit het met suikervrij snoep?

Suikervrije chocola en snoep bestaan. Ze krijgen hun zoete smaak van suikeralcoholen zoals maltitol en isomalt, of van plantaardige zoetstoffen zoals stevia. Deze tellen niet als vrije suikers.

Twee tips als je ze wilt proberen:

1. Check het etiket. Een echt suikervrij product heeft bijna nul gram bij de regel suikers staan.
2. Bouw rustig op. Suikeralcoholen worden langzaam opgenomen, dus een hele verpakking in één keer kan je maag van streek maken. Zie je eerste verpakking als vezelrijke voeding en eet een paar stukjes per keer.

Ze kunnen helpen bij een craving. Maar het blijft een traktatie, geen voedingsgroep. Het doel is nog steeds om het meeste van je voeding uit de lijst hierboven te halen.

Zo begin je met een suikervrij dieet

Je hebt geen groot plan nodig. Met drie stappen kom je op weg.

1. Ruim je voorraadkast op

Ga met de lijst van verborgen suikernamen hierboven door je keuken. Lees de etiketten van sauzen, ontbijtgranen, snacks en dranken. Haal de grootste boosdoeners weg. Als het niet in huis is, kun je het ook niet om 22.00 uur eten.

2. Vul aan met echt eten

Vul de lege plek met dingen die je snel kunt pakken: noten, kaas, heel fruit, naturelyoghurt, eieren en gesneden groenten. Als je honger hebt, ga je het vaakst de mist in. Makkelijk eten in de buurt hebben helpt daarbij.

3. Reken op een wat vlakke eerste week

De eerste week kan wat saai voelen. Eten kan flauw smaken. Misschien ben je moe of prikkelbaar. Dat is normaal. Je smaakpapillen stellen zich opnieuw af. Binnen een paar weken smaakt eten al zoeter met minder suiker en neemt de trek af.

Een paar extra tips die helpen:

1. Eet bij elke maaltijd eiwitten en vezels. Ze houden je vol en voorkomen trek voordat die begint.
2. Sla geen maaltijden over. Honger maakt suiker moeilijk te weerstaan.
3. Slaap voldoende. Na korte nachten verlang je de volgende dag meer naar suiker.
4. Houd bij wat je eet. Suiker op een scherm zien maakt het concreet en makkelijker om te veranderen.

Een eenvoudige suikervrije dag

Zo kan een normale dag eruitzien. Niets ingewikkelds.

Wissel af met wat jij lekker vindt. Het patroon is waar het om draait: eiwitten, groenten, gezonde vetten en heel fruit.

Veelgestelde vragen

Kan ik fruit eten bij een suikervrij dieet?
Ja. Heel fruit is prima. De suiker komt samen met vezels en water. Vruchtensap, smoothies en gedroogd fruit kun je beter overslaan.

Mag ik honing?
Nee. Honing is natuurlijk, maar je lichaam verwerkt het net als kristalsuiker. De NHS rekent het, samen met siropen, mee binnen de dagelijkse limiet van 30 g.

Moet ik alle koolhydraten schrappen?
Nee. Dit is geen ketodieet. Havermout, rijst, quinoa, bonen en linzen staan allemaal op de lijst.

Hoe lang duurt het voordat de trek stopt?
De meeste mensen zeggen dat het ergste na één tot twee weken voorbij is. Tegen week drie of vier heeft suiker veel van zijn aantrekkingskracht verloren.

Wat als ik een keer de fout in ga?
Er gebeurt niets ergs. Kies bij je volgende maaltijd weer iets van de lijst en ga gewoon door. Eén dessert maakt twee goede weken niet ongedaan.

Hoe Pureo helpt

De regels kennen is één ding. Zien waar suiker echt in je dag opduikt, is iets anders.

Met Pureo kun je een maaltijd loggen met een foto of een paar woorden. De app beoordeelt vervolgens de toegevoegde suiker en het ultra-bewerkte voedsel in die maaltijd, naast calorieën en macro’s. Je ziet meteen welke maaltijden goed passen en welke stiekem suiker toevoegen.

Dat is een productfunctie, geen medische behandeling. Maar zo wordt een dieetregel iets wat je in vijf seconden kunt checken.

Samengevat

Een suikervrij dieet gaat niet over alles wat zoet is opgeven. Het gaat om toegevoegde suiker, honing, siropen, sap en de suiker die verstopt zit in verpakt voedsel weglaten. Je blijft fruit, groenten, vlees, vis, eieren, bonen, pure zuivel, noten en volkoren granen eten.

De eerste week is het lastigst. Daarna merken de meeste mensen stabielere energie, minder trek en betere slaap. Ook je gewicht en tanden profiteren, en daar is goed onderzoek naar.

Begin met je voorraadkast, vul aan met echt eten en geef het twee weken.

Download Pureo gratis in de App Store als je de suiker in je maaltijden wilt zien, niet alleen de calorieën