मुफ़्त कैलकुलेटर
रोज़ाना कैलोरी सेवन कैलकुलेटर
अपनी उम्र, शरीर के आकार और गतिविधि के आधार पर अपनी मेंटेनेंस कैलोरी का अनुमान लगाएँ — फिर वजन घटाने या बढ़ाने के लिए अपने लक्ष्य देखें।
मुझे कितनी कैलोरी की ज़रूरत है?
रोज़ाना कैलोरी की ज़रूरत वह ऊर्जा है जो आपका वज़न स्थिर रखने में मदद करती है—इसे अक्सर TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा खर्च) कहा जाता है। लंबे समय तक इससे ज़्यादा खाने पर वज़न बढ़ता है, और कम खाने पर घटता है। सही संख्या आपके लिंग, उम्र, कद, वज़न और आपकी रोज़ की गतिविधि पर निर्भर करती है, इसलिए सभी के लिए एक जैसा चार्ट देखने के बजाय निजी कैलकुलेटर बेहतर होता है।
यह कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है
हम आराम की स्थिति में होने वाली कैलोरी बर्न का अनुमान Mifflin–St Jeor समीकरण से लगाते हैं, फिर उसे गतिविधि फैक्टर से गुणा करते हैं। पुरुष: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × उम्र + 5। महिलाएँ: वही आधार − 161। हल्के बैठकर किए जाने वाले काम के लिए 1.2×, खड़े होकर किए जाने वाले काम के लिए लगभग 1.55×, चलने-फिरने वाले काम के लिए लगभग 1.725×, और भारी शारीरिक काम के लिए लगभग 1.9× इस्तेमाल होता है। इससे मिलने वाला परिणाम आपकी मेंटेनेंस कैलोरीज़ (TDEE) है।
फैट घटाने या बढ़ाने के लिए कैलोरीज़
रोज़ लगभग 400–500 kcal की कमी वसा घटाने की एक आम और लंबे समय तक निभाई जा सकने वाली रफ़्तार है (बहुत मोटे तौर पर 0.3–0.5 kg प्रति हफ़्ता)। लगभग 300–500 kcal की बढ़त से अतिरिक्त चर्बी कम बढ़ाते हुए मांसपेशियां धीरे-धीरे बढ़ाने में मदद मिलती है। वजन घटाने के लिए हम मेंटेनेंस से ~500 कम और बढ़ाने के लिए ~400 ज़्यादा दिखाते हैं। हम कभी भी 1,200 kcal (महिलाओं के लिए) या 1,500 kcal (पुरुषों के लिए) से कम लेने की सलाह नहीं देते। बहुत ज़्यादा कटौती अक्सर उलटा असर करती है: भूख ज़्यादा लगती है, मांसपेशियां कम होती हैं और वजन फिर से बढ़ सकता है।
सक्रिय रहना क्यों ज़रूरी है
BMR सिर्फ़ वह ऊर्जा है जो आपका शरीर आराम की स्थिति में खर्च करता है। काम और ट्रेनिंग से सैकड़ों कैलोरी अतिरिक्त खर्च हो सकती हैं। अगर आपकी नौकरी सक्रिय है और उसके अलावा आप वेट ट्रेनिंग या दौड़ते भी हैं, तो आपको पेशे के फ़ैक्टर से ज़्यादा की ज़रूरत हो सकती है। वहीं, अगर आपने “बहुत सक्रिय” चुना है लेकिन शामें सोफ़े पर बिताते हैं, तो “मध्यम सक्रिय” के करीब से शुरू करें और दो हफ़्ते तक ईमानदारी से ट्रैक करने के बाद इसे समायोजित करें।
नंबर का क्या करें
अपने लक्ष्य से मेल खाता टार्गेट चुनें, फिर कुछ हफ्तों तक असली खाना लॉग करें। अगर वज़न में बदलाव न दिखे, तो पूरा प्लान बदलने के बजाय अपनी कैलोरी 100–200 kcal कम या ज़्यादा करें। सिर्फ़ इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने के बजाय प्रोटीन, फाइबर, अच्छी नींद और ultra-processed स्नैक्स कम करना टार्गेट हासिल करना आसान बनाता है। Pureo आपके भोजन स्कैन करके कैलोरी, शुगर और UPF पर नज़र रखने में मदद कर सकता है।
BMR और TDEE में क्या अंतर है?+
BMR वह ऊर्जा है जो आपके अंग और आराम की स्थिति में मांसपेशियां इस्तेमाल करते हैं। TDEE में BMR के साथ रोज़ाना की गतिविधियां भी शामिल होती हैं। वज़न में बदलाव BMR नहीं, बल्कि TDEE पर निर्भर करता है।
वज़न कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?+
शुरुआत के लिए मेंटेनेंस से करीब 400–500 kcal कम रखें, बस इतना ध्यान रहे कि आप सुरक्षित न्यूनतम स्तर से नीचे न जाएँ। दो हफ्तों तक ट्रैक करें और किसी एक बार के वज़न के बजाय ट्रेंड देखकर इसे थोड़ा बढ़ाएँ या घटाएँ।
मेरा नंबर किसी दूसरे कैलकुलेटर से अलग क्यों है?+
फॉर्मूले अलग-अलग होते हैं (हैरिस–बेनेडिक्ट बनाम मिफ्लिन–सेंट जिओर), और गतिविधि के स्तर के लेबल भी पूरी तरह स्पष्ट नहीं होते। किसी भी कैलकुलेटर को बस शुरुआती अनुमान मानें। आपने जो खाया है उसका रिकॉर्ड और हर हफ्ते के वज़न का औसत ही असली जवाब है।
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Pureo आपको खाने को स्कैन करने, कैलोरी ट्रैक करने और चीनी व ultra-processed food छोड़ने में मदद करता है।
