מחשבונים בחינם
מחשבון צריכת קלוריות יומית
העריכו את צריכת הקלוריות לשמירה על המשקל לפי הגיל, מבנה הגוף ורמת הפעילות שלכם — ואז ראו יעדים לירידה או לעלייה במשקל
כמה קלוריות אני צריך/ה?
צורך הקלוריות היומי הוא כמות האנרגיה שעוזרת לשמור על משקל יציב — לרוב קוראים לזה TDEE (סך ההוצאה האנרגטית היומית). כשאוכלים יותר מזה לאורך זמן עולים במשקל; כשאוכלים פחות, יורדים. המספר המתאים תלוי במין, גיל, גובה, משקל ורמת הפעילות שלך, ולכן מחשבון אישי עדיף על טבלה כללית שמתאימה לכולם
איך מחשבון הקלוריות הזה עובד
אנחנו מעריכים את שריפת הקלוריות במנוחה לפי נוסחת מיפלין–סנט ג'אור, ואז מכפילים בגורם פעילות. לגברים: 10 × משקל בק״ג + 6.25 × גובה בס״מ − 5 × גיל + 5. לנשים: אותה נוסחה בסיסית − 161. עבודה בישיבה קלה משתמשת במכפיל 1.2, עבודה בעמידה בכ־1.55, עבודות שכוללות הליכה בכ־1.725, ועבודה פיזית קשה בכ־1.9. התוצאה היא צריכת הקלוריות לשמירה על המשקל (TDEE)
קלוריות לירידה או לעלייה בשומן
גירעון של כ־400–500 קק״ל ביום הוא קצב נפוץ ובר־קיימא לירידה בשומן (בערך 0.3–0.5 ק״ג בשבוע). עודף של כ־300–500 קק״ל תומך בעלייה איטית יותר במסת השריר, עם פחות שומן נוסף. אנחנו מציגים כ־500 קק״ל מתחת לרמת התחזוקה כדי לרדת וכ־400 קק״ל מעליה כדי לעלות, ולעולם לא ממליצים לרדת מתחת ל־1,200 קק״ל לנשים או 1,500 קק״ל לגברים. קיצוצים חדים יותר לרוב פוגעים בתהליך: יותר רעב, פחות שריר ועלייה חוזרת במשקל
למה פעילות חשובה
BMR הוא רק כמות האנרגיה שהיית שורף/ת במנוחה. עבודה ואימונים יכולים להוסיף מאות קלוריות. אם העבודה שלך פעילה וגם את/ה מרים/ה משקולות או רץ/ה, ייתכן שתצטרך/י יותר ממה שמקדם העיסוק מציע; אם בחרת ב״פעיל/ה מאוד״ אבל מבלה את הערבים על הספה, כדאי להתחיל קרוב יותר ל״פעיל/ה במידה בינונית״ ולהתאים אחרי שבועיים של מעקב כנה
מה לעשות עם המספר
בחרו יעד שמתאים למטרה שלכם, ואז תתעדו אוכל אמיתי במשך כמה שבועות. אם המשקל לא זז, שנו את הצריכה ב־100–200 קק״ל במקום להפוך את כל התוכנית. חלבון, סיבים, שינה וצמצום חטיפים שהם מזון ultra-מעובד בדרך כלל מקלים על עמידה ביעד יותר מאשר כוח רצון בלבד. Pureo יכולה לסרוק ארוחות ולעזור לכם לעקוב אחרי קלוריות, סוכר ו־UPF
מה ההבדל בין BMR ל‑TDEE?+
BMR הוא האנרגיה שהאיברים והשרירים במנוחה משתמשים בה. TDEE הוא ה-BMR בתוספת התנועה היומית. שינוי במשקל תלוי ב-TDEE, לא ב-BMR
כמה קלוריות כדאי לי לאכול כדי לרדת במשקל?+
נקודת התחלה טובה היא בערך 400–500 קק״ל מתחת לרמת התחזוקה, כל עוד נשארים מעל רף הבטיחות. עקבו במשך שבועיים והתאימו מעט למעלה או למטה לפי המגמה, ולא לפי שקילה בודדת
למה המספר שלי שונה מזה שמתקבל במחשבון אחר?+
הנוסחאות שונות זו מזו (האריס–בנדיקט לעומת מיפלין–סנט ז'אור), וגם הגדרות רמות הפעילות לא תמיד ברורות. כדאי להתייחס לכל מחשבון כאל הערכה ראשונית בלבד. מה שבאמת קובע הוא מה שתיעדת שאכלת וממוצע המשקל השבועי שלך
נסו את המחשבונים האחרים שלנו
הגיע הזמן ליישם את המספרים בפועל
Pureo עוזרת לך לסרוק ארוחות, לעקוב אחרי קלוריות ולהיגמל מסוכר וממזון ultra-מעובד
