תזונה ללא סוכר

תזונה ללא סוכר פירושה להפסיק לצרוך סוכר מוסף, לא את כל סוגי הסוכר. המדריך הזה מסביר מה אפשר לאכול, על מה כדאי לוותר, ומה משתפר כשמפסיקים.

תשובה קצרה

העיקרון של תזונה ללא סוכר פשוט: מפסיקים לאכול סוכרים מוספים וסוכרים חופשיים. ממשיכים לאכול מזונות שלמים שמכילים סוכר טבעי, כמו פירות וחלב.

בקיצור:

לא צריך לספור כל גרם. צריך ללמוד איפה הסוכר מסתתר ולהחליף אותו באוכל אמיתי. רוב האנשים מרגישים את ההבדל בתוך כשבועיים.

מהי תזונה ללא סוכר?

יש שני סוגי סוכר במזון.

סוכר טבעי נמצא בתוך מזונות שלמים. הסוכר בתפוח מגיע יחד עם סיבים ומים. הסוכר בחלב מגיע עם חלבון ושומן. הגוף מעבד אותם לאט, והם מתאימים לתזונה ללא סוכר.

סוכר חופשי הוא סוכר שהוצא מהאריזה הטבעית שלו. כלומר, כל סוכר שמוסיפים בבישול או בתעשיית המזון. זה כולל גם דבש, סירופים ומיץ פירות. מיץ פירות נחשב לכזה כי הסיבים הוסרו, ולכן הסוכר נספג מהר (WHO, 2015).

תזונה ללא סוכר מתמקדת בסוכרים חופשיים. לא צריך לוותר על פחמימות או על פירות. פשוט מוותרים על הסוכר שמוסיפים למזון ועל הסוכר שמסתתר במשקאות, רטבים ונשנושים.

זהו מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. אם יש לך סוכרת או מצב רפואי אחר, כדאי לדבר עם רופא או רופאה לפני שמשנים את התזונה.

למה להפסיק עם סוכר? היתרונות

אנשים שמפסיקים לצרוך סוכר נוטים לתאר שינויים דומים. לחלקם יש תמיכה מחקרית חזקה. אחרים הם דברים שאנשים מדווחים עליהם שוב ושוב, אבל המדע עדיין לא הוכיח אותם לגמרי. נציין מה מבוסס ומה פחות.

אנרגיה יציבה. סוכר נותן בוסט מהיר ואז נפילה. בלי סוכר, הרבה אנשים אומרים שהאנרגיה שלהם נשארת יציבה לאורך היום. בלי נפילת אנרגיה באמצע אחר הצהריים ובלי צורך בנשנוש כדי לשרוד את הערב.

החשקים נחלשים. זה הדבר שאנשים מדברים עליו הכי הרבה. בשבוע הראשון אולי ממש יתחשק לך סוכר. אחר כך המשיכה נחלשת. רבים אומרים שהם מפסיקים לחשוב על אוכל כל היום.

שינה טובה יותר. הרבה אנשים מדווחים שהם נרדמים מהר יותר וישנים עמוק יותר אחרי שמפסיקים עם סוכר. פחות סוכר בשעות המאוחרות עשוי גם להפחית התעוררויות בלילה.

מצב רוח רגוע יותר וראש צלול יותר. אנשים מתארים לעיתים קרובות פחות חרדה ופחות ערפול. רמות סוכר יציבות יותר בדם יכולות להביא לפחות תנודות בהרגשה.

שליטה קלה יותר במשקל. כאן יש ראיות טובות. ארגון הבריאות העולמי קושר צריכה גבוהה יותר של סוכרים חופשיים למשקל גוף גבוה יותר, והפחתתם קשורה לירידה במשקל (WHO, 2015). משקאות ממותקים הם גורם מרכזי כי הם מוסיפים קלוריות בלי להשביע.

שיניים בריאות יותר. סוכרים חופשיים הם הגורם העיקרי לעששת. הפחתתם מגינה על השיניים, וזה מבוסס היטב (WHO, 2015).

עור זוהר יותר. הרבה אנשים שמים לב שהעור נראה נקי יותר אחרי כמה שבועות. המחקר בנושא עדיין מוגבל, אבל זו תופעה שמדווחת הרבה.

האוכל טעים יותר. זה מפתיע אנשים. אחרי כמה שבועות בלוטות הטעם מתאזנות מחדש. תות שוב מרגיש מתוק, ויוגורט טבעי מפסיק להרגיש חמוץ. צריך פחות מתיקות כדי להרגיש סיפוק.

לא חייבים להאמין לכל טענה. נסי או נסה את זה לשבועיים עד ארבעה שבועות, ותראי מה משתנה אצלך.

כמה סוכר זה יותר מדי?

גופי בריאות מסכימים שרובנו צורכים יותר מדי סוכרים חופשיים. אלה ההמלצות שלהם:

עבור רוב המבוגרים, 5% מהאנרגיה הם בערך 25 גרם ביום, או 6 כפיות (תזונה בריאה של WHO). בפחית קולה אחת יש יותר מזה.

בתזונה ללא סוכר המטרה היא להישאר הרבה מתחת לגבולות האלה. אבל המספרים עוזרים להבין עד כמה רוב האנשים חורגים מהם לפני שמתחילים.

רשימת מזונות ללא סוכר: מה אפשר לאכול

הנה החדשות הטובות: רשימת המזונות שאפשר לאכול ארוכה. בנו את הארוחות שלכם מהם, ולא תישארו רעבים.

בשר, דגים וביצים

1. כל בשר ועוף לא מעובדים: בקר, כבש, חזיר, עוף, הודו, ברווז
2. כל דג ופירות ים טריים: סלמון, בקלה, טונה, שרימפס, מולים
3. ביצים, בכל צורת הכנה שאוהבים
4. טופו וטמפה טבעיים

שימו לב לבשרים משומרים ומעובדים כמו נקניק, בייקון ונקניקיות. רבים מהם מכילים סוכר מוסף. בדקו את התווית.

ירקות

1. כולם. כן, כולם.
2. ירקות שאינם עמילניים הם הבסיס היומיומי: ברוקולי, תרד, קייל, פלפלים, קישואים, מלפפון, עגבניות ופטריות
3. ירקות שורש כמו גזר, סלק ובטטה מתוקים יותר באופן טבעי, אבל הם מזונות שלמים וזה לגמרי בסדר

פירות

פירות שלמים נשארים בתפריט. הסוכר בפרי עטוף בסיבים ובמים, ולכן הגוף מתמודד איתו היטב.

1. פירות עם פחות סוכר: פירות יער, תפוחים ירוקים, אשכולית, קיווי, לימונים וליים
2. פירות עם יותר סוכר: בננות, מנגו, אננס וענבים. הם עדיין מזונות שלמים והם בסדר, אבל כדאי לא להגזים אם עוקבים אחרי הצריכה

מה יוצא מהתפריט: מיץ פירות, שייקים ופירות יבשים. כשסוחטים או מייבשים פרי, הסוכר נעשה מרוכז ונחשב לסוכר חופשי.

דגנים וקטניות

1. שיבולת שועל טבעית
2. אורז מלא ואורז בר
3. קינואה ושעורה
4. עדשים מכל הסוגים
5. גרגרי חומוס ושעועית

וותרו על הגרסאות בטעמים. שקיות שיבולת שועל להכנה מהירה ורוב דגני הבוקר מלאים בסוכר.

מוצרי חלב ותחליפים

1. יוגורט טבעי ויוגורט יווני טבעי
2. קוטג׳
3. גבינות קשות כמו צ׳דר ופרמזן
4. חלב
5. משקאות שקדים, קוקוס ושיבולת שועל ללא סוכר

מילת המפתח היא ללא סוכר. יוגורטים בטעמים וחלב צמחי ממותק יכולים להכיל סוכר בכמות של קינוח.

שומנים, אגוזים וזרעים

1. שמן זית, שמן אבוקדו, שמן קוקוס
2. חמאה וגי
3. שקדים, אגוזי מלך, פקאן, אגוזי ברזיל
4. גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, זרעי פשתן וצ׳יה
5. ממרחי אגוזים, כל עוד רשימת הרכיבים כוללת אגוזים בלבד

משקאות

1. מים, רגילים או מוגזים
2. קפה שחור
3. תה ירוק, שחור או צמחים, ללא סוכר

אפשר להוסיף למים לימון, מלפפון או נענע אם מים רגילים מרגישים משעממים.

מזונות שכדאי להימנע מהם

חלקם ברורים מאליהם, וחלקם יפתיעו אותך.

הברורים:

1. סוכר לבן או חום
2. שוקולד וממתקים
3. עוגות, מאפים, ביסקוויטים וגלידה
4. משקאות קלים, משקאות אנרגיה ומשקאות תרכיז
5. דבש, סירופ מייפל ואגבה. הם טבעיים, אבל הגוף מתייחס אליהם כסוכר חופשי

הנסתרים:

1. רטבי פסטה וקטשופ
2. רטבים לסלט
3. יוגורטים בטעמים
4. דגני בוקר וגרנולה
5. שייקים ומיץ פירות
6. לחם לבן
7. ארוחות מוכנות ואוכל מוכן

רוב הסוכר הנסתר נמצא במזון ultra-מעובד. מחקר מבוקר של המכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב מצא שאנשים שאכלו תזונה של מזון ultra-מעובד צרכו כ-500 קלוריות יותר ביום מאנשים שאכלו תזונה מקבילה המבוססת על מזון שלם (Hall ואח׳, 2019). הפחתת סוכר והפחתת מזון ultra-מעובד בדרך כלל הולכות יחד.

שמות נסתרים של סוכר בתוויות

לחברות מזון יש המון שמות לסוכר. כך תזהו אותם.

חפשו:

1. כל רכיב שמסתיים ב-וז: גלוקוז, פרוקטוז, דקסטרוז, מלטוז, סוכרוז
2. כל סירופ: סירופ תירס, סירופ גלוקוז-פרוקטוז, סירופ אורז, סירופ זהוב
3. כל צוף או רכז מיץ
4. תמצית לתת, מולסה, טריקל ודבש

יש דרך מהירה יותר: דלגו על רשימת הרכיבים וקראו קודם את טבלת הערכים התזונתיים.

בבריטניה ובאיחוד האירופי, חפשו את השורה מתוכם סוכרים. ה-NHS מגדיר מזון כעתיר סוכר אם יש בו יותר מ-22.5 גרם סוכרים כוללים ל-100 גרם, ודל סוכר אם יש בו 5 גרם או פחות (NHS). עדיף לכוון לצד הנמוך.

בארה״ב, חפשו את השורה Added Sugars בתווית Nutrition Facts. היא מציגה את כמות הסוכר המוסף בגרמים וכאחוז מהערך היומי של 50 גרם (FDA).

מה לגבי ממתקים ללא סוכר?

יש שוקולד וממתקים ללא סוכר. המתיקות שלהם מגיעה מכוהלי סוכר כמו מלטיטול ואיזומלט, או מממתיקים מהצומח כמו סטיביה. הם לא נחשבים לסוכרים חופשיים.

שני טיפים אם בא לך לנסות:

1. בדקו את התווית. במוצר ללא סוכר אמיתי, השורה של הסוכרים תהיה קרובה מאוד לאפס.
2. התחילו לאט. כוהלי סוכר נספגים לאט, ולכן חבילה שלמה בבת אחת עלולה לעשות בלגן בבטן. התייחסו לחבילה הראשונה כמו למזון עשיר בסיבים ואכלו כמה חתיכות בכל פעם.

הם יכולים לעזור לעבור חשק רגעי, אבל הם פינוק ולא קבוצת מזון. המטרה היא עדיין שרוב האוכל יגיע מהרשימה שלמעלה.

איך מתחילים תזונה ללא סוכר

לא צריך תוכנית גדולה. שלושה צעדים מספיקים כדי להתחיל.

1. לפנות את הארון

עברו על המטבח עם רשימת השמות הנסתרים של הסוכר שמופיעה למעלה. קראו תוויות של רטבים, דגנים, נשנושים ומשקאות. הוציאו את המוצרים הכי בעייתיים. אם זה לא בבית, אי אפשר לאכול את זה ב-22:00.

2. למלא מחדש באוכל אמיתי

מלאו את החלל בדברים שקל לתפוס מהר: אגוזים, גבינה, פירות שלמים, יוגורט טבעי, ביצים וירקות חתוכים. רעב הוא הרגע שבו רוב האנשים נשברים. אוכל זמין לידכם פותר את זה.

3. לצפות לשבוע ראשון קצת שטוח

השבוע הראשון עשוי להרגיש קצת חסר צבע. האוכל אולי ירגיש תפל, ויכול להיות שתהיו עייפים או עצבניים. זה נורמלי. בלוטות הטעם מתאזנות מחדש. בתוך כמה שבועות האוכל מתחיל להרגיש מתוק גם עם פחות מתיקות, והחשקים יורדים.

עוד כמה טיפים שעוזרים:

1. אכלו חלבון וסיבים בכל ארוחה. הם משביעים ועוצרים חשקים עוד לפני שהם מתחילים.
2. אל תדלגו על ארוחות. כשאתם רעבים, קשה יותר לעמוד בפני סוכר.
3. לישון. לילות קצרים גורמים לחשק לסוכר ביום שאחרי.
4. עקבו אחרי מה שאתם אוכלים. כשרואים את הסוכר על המסך, הוא נהיה מוחשי וקל יותר לשנות הרגלים.

יום פשוט ללא סוכר

כך יכול להיראות יום רגיל. בלי שום דבר מפואר.

החליפו במה שאתם אוהבים. הדפוס הוא העיקר: חלבון, ירקות, שומן בריא ופירות שלמים.

שאלות נפוצות

אפשר לאכול פירות בתזונה ללא סוכר?
כן. פירות שלמים הם בסדר. הסוכר שבהם מגיע עם סיבים ומים. מיץ, שייקים ופירות יבשים הם אלה שכדאי לוותר עליהם.

דבש מותר?
לא. דבש הוא טבעי, אבל הגוף מתייחס אליו כמו לסוכר לבן. ה-NHS סופר אותו בתוך הגבול היומי של 30 גרם, יחד עם סירופים.

צריך לוותר על כל הפחמימות?
לא. זו לא דיאטת קטו. שיבולת שועל, אורז, קינואה, שעועית ועדשים כולם ברשימה.

כמה זמן עד שהחשקים נעלמים?
רוב האנשים אומרים שהחלק הכי קשה נגמר בתוך שבוע עד שבועיים. בשבוע השלישי או הרביעי, הסוכר מאבד את רוב המשיכה שלו.

מה אם נשברתי?
לא קרה כלום. פשוט אכלו את הארוחה הבאה מהרשימה והמשיכו הלאה. קינוח אחד לא מוחק שבועיים טובים.

איך Pureo עוזרת

להכיר את הכללים זה דבר אחד. לראות איפה הסוכר באמת מופיע במהלך היום זה דבר אחר.

Pureo מאפשרת לתעד ארוחה עם תמונה או כמה מילים. אחר כך היא מדרגת את הסוכר המוסף ואת המזון ה-ultra-מעובד בארוחה, לצד קלוריות ומאקרו. אפשר לראות מיד אילו ארוחות בכיוון הנכון ואילו מהן מוסיפות סוכר בשקט.

זוהי תכונת מוצר, לא טיפול רפואי. אבל היא הופכת כלל תזונתי למשהו שאפשר לבדוק בחמש שניות.

השורה התחתונה

תזונה ללא סוכר לא אומרת לוותר על כל דבר מתוק. היא עוסקת בהפחתת סוכר מוסף, דבש, סירופים, מיצים והסוכר שמסתתר במזון ארוז. ממשיכים לאכול פירות, ירקות, בשר, דגים, ביצים, שעועית, מוצרי חלב טבעיים, אגוזים ודגנים מלאים.

השבוע הראשון הוא הקשה ביותר. אחריו, רוב האנשים מרגישים אנרגיה יציבה יותר, פחות חשקים ושינה טובה יותר. גם המשקל והשיניים מרוויחים, ולזה יש תמיכה מחקרית טובה.

התחילו בארון המטבח, מלאו אותו באוכל אמיתי, ותנו לזה שבועיים.

הורידו את Pureo בחינם ב-App Store אם בא לכם לראות את הסוכר בארוחות שלכם, ולא רק את הקלוריות