תזונה ללא סוכר

תזונה ללא סוכר פירושה להפחית סוכר מוסף, לא את כל הסוכר. המדריך הזה מראה מה אפשר לאכול, על מה כדאי לוותר, ומה משתפר כשמפסיקים.

תשובה קצרה

בבסיס שלה, תזונה ללא סוכר היא פשוטה. מפסיקים לאכול סוכרים מוספים וסוכרים חופשיים. ממשיכים לאכול מזונות מלאים שמכילים סוכר טבעי, כמו פירות וחלב.

הנה הגרסה הקצרה:

לא צריך לספור כל גרם. צריך ללמוד איפה הסוכר מסתתר ולהחליף אותו באוכל אמיתי. רוב האנשים מרגישים הבדל בתוך כשבועיים.

מהי תזונה ללא סוכר?

יש שני סוגי סוכר במזון.

סוכר טבעי נמצא בתוך מזונות שלמים. הסוכר שבתפוח מגיע עם סיבים ומים. הסוכר בחלב מגיע עם חלבון ושומן. הגוף מעבד אותם לאט, והם בסדר גמור בתזונה ללא סוכר.

סוכר חופשי הוא סוכר שהוצא מהאריזה הטבעית שלו. כלומר, כל סוכר שמוסיפים בבישול או בתעשיית המזון. זה כולל גם דבש, סירופים ומיץ פירות. מיץ פירות נחשב כאן כי הסיבים הוסרו, ולכן הסוכר נספג מהר (WHO, 2015).

תזונה ללא סוכר מתמקדת בסוכר חופשי. לא מפסיקים לאכול פחמימות. לא מפסיקים לאכול פירות. פשוט מפחיתים את הסוכר שמוסיפים למזון ואת הסוכר שמסתתר במשקאות, רטבים וחטיפים.

זהו מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. אם יש לך סוכרת או מצב רפואי אחר, כדאי לדבר עם רופא או רופאה לפני שמשנים את התזונה.

למה להפסיק עם סוכר? היתרונות

אנשים שמפסיקים לצרוך סוכר נוטים לתאר שינויים דומים. לחלקם יש בסיס מחקרי חזק, ואחרים הם דברים שאנשים מדווחים עליהם שוב ושוב, אבל המדע עדיין לא הוכיח אותם לגמרי. נציין מה מהשניים.

אנרגיה יציבה. סוכר נותן זריקת אנרגיה מהירה, ואז מגיעה נפילה. בלי סוכר, הרבה אנשים אומרים שהאנרגיה שלהם נשארת יציבה לאורך היום. בלי נפילת אנרגיה באמצע אחר הצהריים, ובלי צורך בחטיף כדי לשרוד את הערב.

החשקים נחלשים. זה הדבר שאנשים מדברים עליו הכי הרבה. בשבוע הראשון אולי יהיה לך חשק חזק לסוכר. אחר כך המשיכה נחלשת. הרבה אנשים אומרים שהם מפסיקים לחשוב על אוכל כל היום.

שינה טובה יותר. הרבה אנשים מדווחים שהם נרדמים מהר יותר וישנים עמוק יותר אחרי שמפסיקים עם סוכר. פחות סוכר בשעות המאוחרות עשוי גם להביא לפחות יקיצות בלילה.

מצב רוח רגוע יותר וראש צלול יותר. אנשים מתארים לעיתים קרובות פחות חרדה ופחות תחושת ערפול. רמות סוכר יציבות יותר בדם יכולות להביא לפחות תנודות בהרגשה.

קל יותר לשמור על המשקל. כאן יש ראיות חזקות. ארגון הבריאות העולמי קושר צריכה גבוהה של סוכר חופשי למשקל גוף גבוה יותר, והפחתתו קשורה לירידה במשקל (WHO, 2015). משקאות ממותקים הם הגורם העיקרי, כי הם מוסיפים קלוריות בלי לשבוע.

שיניים בריאות יותר. סוכר חופשי הוא הגורם העיקרי לעששת. הפחתתו מגנה על השיניים, וזה מבוסס היטב (WHO, 2015).

עור זוהר יותר. הרבה אנשים שמים לב שהעור שלהם נראה נקי יותר אחרי כמה שבועות. המחקר בנושא עדיין מוגבל, אבל זו תופעה שמדווחת הרבה.

לאוכל יש טעם טוב יותר. זה מפתיע אנשים. אחרי כמה שבועות, בלוטות הטעם מתאפסות. תות שוב מרגיש מתוק. יוגורט טבעי מפסיק להרגיש חמוץ. צריך פחות מתיקות כדי להרגיש סיפוק.

לא חייבים להאמין לכל טענה. נסו את זה לשבועיים עד ארבעה שבועות וראו מה משתנה אצלכם.

כמה סוכר זה יותר מדי?

גופי בריאות מסכימים שרובנו אוכלים יותר מדי סוכר חופשי. אלה הגבולות שהם מציבים.

עבור רוב המבוגרים, 5% מהאנרגיה הם בערך 25 גרם ביום, או 6 כפיות (תזונה בריאה של WHO). בפחית קולה אחת יש יותר מזה.

בתזונה ללא סוכר שואפים להיות הרבה מתחת לגבולות האלה. אבל המספרים שימושיים: הם מראים עד כמה רוב האנשים חורגים מהם לפני שמתחילים.

רשימת מזונות לתזונה ללא סוכר: מה אפשר לאכול

הנה החדשות הטובות: הרשימה של מה שאפשר לאכול ארוכה. בנו את הארוחות שלכם ממנה, ולא תישארו רעבים.

בשר, דגים וביצים

1. כל בשר ועוף לא מעובדים: בקר, כבש, חזיר, עוף, הודו, ברווז
2. כל דג ופירות ים טריים: סלמון, בקלה, טונה, שרימפס, מולים
3. ביצים, בכל דרך שאוהבים
4. טופו וטמפה טבעיים

שימו לב לבשרים משומרים ומעובדים כמו נקניק, בייקון ונקניקיות. ברבים מהם מוסיפים סוכר. בדקו את התווית.

ירקות

1. כולם. כן, כולם.
2. ירקות לא עמילניים הם הבסיס היומיומי שלכם: ברוקולי, תרד, קייל, פלפלים, קישואים, מלפפונים, עגבניות, פטריות
3. ירקות שורש כמו גזר, סלק ובטטה מתוקים יותר באופן טבעי, אבל הם מזונות שלמים והם בסדר גמור

פירות

פירות שלמים נשארים בתפריט. הסוכר בפרי מגיע עטוף בסיבים ובמים, כך שהגוף מתמודד איתו היטב.

1. פירות עם פחות סוכר: פירות יער, תפוחים ירוקים, אשכולית, קיווי, לימונים וליים
2. פירות עם יותר סוכר: בננות, מנגו, אננס, ענבים. הם עדיין מזונות שלמים ועדיין בסדר, אבל כדאי למתן את הכמות אם עוקבים אחרי הצריכה

מה יוצא מהתפריט: מיץ פירות, שייקים ופירות יבשים. כשסוחטים או מייבשים פרי, הסוכר מתרכז ונחשב לסוכר חופשי.

דגנים וקטניות

1. שיבולת שועל טבעית
2. אורז מלא ואורז בר
3. קינואה ושעורה
4. עדשים מכל הסוגים
5. חומוס ושעועית

וותרו על גרסאות בטעמים. שקיות שיבולת שועל להכנה מהירה ורוב דגני הבוקר עמוסים בסוכר.

מוצרי חלב ותחליפים

1. יוגורט טבעי ויוגורט יווני טבעי
2. קוטג׳
3. גבינות קשות כמו צ׳דר ופרמזן
4. חלב
5. משקאות שקדים, קוקוס ושיבולת שועל ללא סוכר

מילת המפתח היא ללא סוכר. יוגורטים בטעמים וחלב צמחי ממותק יכולים להכיל סוכר בכמות של קינוח.

שומנים, אגוזים וזרעים

1. שמן זית, שמן אבוקדו, שמן קוקוס
2. חמאה וגי
3. שקדים, אגוזי מלך, פקאנים, אגוזי ברזיל
4. גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, זרעי פשתן וצ׳יה
5. ממרחי אגוזים, כל עוד רשימת הרכיבים כוללת אגוזים ותו לא

משקאות

1. מים, רגילים או מוגזים
2. קפה שחור
3. תה ירוק, שחור או צמחי, ללא סוכר

אפשר להוסיף למים לימון, מלפפון או נענע אם מים רגילים מרגישים משעממים.

מזונות שכדאי להימנע מהם

חלק מהם ברורים, וחלק יפתיעו אתכם.

הברורים:

1. סוכר שולחני, לבן או חום
2. שוקולד וממתקים
3. עוגות, מאפים, עוגיות וגלידה
4. משקאות קלים, משקאות אנרגיה ותרכיזים
5. דבש, סירופ מייפל ואגבה. הם טבעיים, אבל הגוף מתייחס אליהם כסוכר חופשי

הנסתרים:

1. רטבי פסטה וקטשופ
2. רטבים לסלט
3. יוגורטים בטעמים
4. דגני בוקר וגרנולה
5. שייקים ומיץ פירות
6. לחם לבן
7. ארוחות מוכנות ואוכל מוכן מבחוץ

רוב הסוכר הנסתר נמצא במזון ultra-מעובד. מחקר מבוקר של המכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב מצא שאנשים בתזונה של מזון ultra-מעובד אכלו בערך 500 קלוריות יותר ביום מאנשים שאכלו תזונה מקבילה של מזון מלא (Hall ואח׳, 2019). הפחתת סוכר והפחתת מזון ultra-מעובד בדרך כלל הולכות יחד.

שמות נסתרים של סוכר על תוויות

לחברות מזון יש הרבה שמות לסוכר. כך תזהו אותם.

חפשו:

1. כל דבר שמסתיים ב־וז: גלוקוז, פרוקטוז, דקסטרוז, מלטוז, סוכרוז
2. כל סירופ: סירופ תירס, סירופ גלוקוז־פרוקטוז, סירופ אורז, סירופ זהוב
3. כל נקטר או תרכיז מיץ
4. תמצית מאלט, מולסה, טריקל ודבש

יש דרך מהירה יותר: דלגו על רשימת הרכיבים וקראו קודם את טבלת הערכים התזונתיים.

בבריטניה ובאיחוד האירופי, חפשו את השורה מתוכם סוכרים. לפי ה־NHS, מזון נחשב עשיר בסוכר אם יש בו יותר מ־22.5 גרם סוכרים כוללים ל־100 גרם, ודל בסוכר אם יש בו 5 גרם או פחות (NHS). כוונו לקצה הנמוך.

בארה״ב, חפשו את שורת סוכרים מוספים בתווית Nutrition Facts. היא מציגה את כמות הסוכר המוסף בגרמים וגם כאחוז מהערך היומי של 50 גרם (FDA).

מה לגבי ממתקים ללא סוכר?

יש שוקולד וממתקים ללא סוכר. הם מקבלים את המתיקות שלהם מכוהלי סוכר כמו מלטיטול ואיזומלט, או מממתיקים צמחיים כמו סטיביה. אלה לא נחשבים לסוכרים חופשיים.

שני טיפים אם בוחרים לנסות אותם:

1. בדקו את התווית. מוצר ללא סוכר באמת אמור להציג כמעט אפס בשורת הסוכרים.
2. התחילו לאט. כוהלי סוכר נספגים לאט, אז חבילה שלמה בבת אחת עלולה לעשות בלגן בבטן. התייחסו לחבילה הראשונה כמו למזון עשיר בסיבים ואכלו כמה חתיכות בכל פעם.

הם יכולים לעזור לעבור חשק חזק. אבל הם פינוק, לא קבוצת מזון. המטרה עדיין היא שרוב האוכל שלכם יגיע מהרשימה שלמעלה.

איך להתחיל תזונה ללא סוכר

לא צריך תוכנית גדולה. שלושה צעדים מספיקים כדי להתחיל.

1. לפנות את הארון

עברו על המטבח עם רשימת השמות הנסתרים של סוכר שמופיעה למעלה. קראו תוויות של רטבים, דגני בוקר, חטיפים ומשקאות. הוציאו את המוצרים הגרועים ביותר. אם זה לא בבית, אי אפשר לאכול את זה ב־22:00.

2. למלא מחדש באוכל אמיתי

מלאו את החסר בדברים שאפשר לתפוס במהירות: אגוזים, גבינה, פירות שלמים, יוגורט טבעי, ביצים וירקות חתוכים. רעב הוא הרגע שבו רוב האנשים נשברים. אוכל זמין לידכם פותר את זה.

3. לצפות לשבוע ראשון קצת שטוח

השבוע הראשון יכול להרגיש קצת משעמם. האוכל עשוי להרגיש תפל. אולי תהיו עייפים או עצבניים. זה נורמלי. בלוטות הטעם מתאפסות. תוך כמה שבועות האוכל מתחיל להרגיש מתוק יותר גם עם פחות מתיקות, והחשקים יורדים.

עוד כמה טיפים שעוזרים:

1. אכלו חלבון וסיבים בכל ארוחה. הם משביעים ומונעים חשקים עוד לפני שהם מתחילים.
2. אל תדלגו על ארוחות. כשאתם רעבים, קשה יותר לעמוד בפני סוכר.
3. שנו מספיק. לילות קצרים גורמים לחשק לסוכר ביום שאחרי.
4. עקבו אחר מה שאתם אוכלים. כשרואים את הסוכר על המסך, הוא נהיה מוחשי וקל יותר לשנות הרגלים.

יום פשוט ללא סוכר

כך יכול להיראות יום רגיל. בלי שום דבר מפואר.

החליפו במה שאתם אוהבים. הרעיון הוא הדפוס: חלבון, ירקות, שומן בריא ופירות שלמים.

שאלות נפוצות

אפשר לאכול פירות בתזונה ללא סוכר? כן. פירות שלמים הם בסדר. הסוכר שלהם מגיע עם סיבים ומים. מיצים, שייקים ופירות יבשים הם אלה שכדאי לוותר עליהם.

דבש מותר? לא. דבש הוא טבעי, אבל הגוף מתייחס אליו כמו לסוכר שולחני. ה־NHS כולל אותו במגבלה היומית של 30 גרם, יחד עם סירופים.

צריך להפסיק לאכול את כל הפחמימות? לא. זו לא דיאטת קטו. שיבולת שועל, אורז, קינואה, שעועית ועדשים כולם ברשימה.

כמה זמן עד שהחשקים נעלמים? רוב האנשים אומרים שהחלק הקשה ביותר עובר תוך שבוע עד שבועיים. בשבוע השלישי או הרביעי, הסוכר כבר מאבד את רוב המשיכה שלו.

מה קורה אם נשברים? שום דבר רע לא קורה. פשוט אכלו את הארוחה הבאה מהרשימה והמשיכו הלאה. קינוח אחד לא מוחק שבועיים טובים.

איך Pureo עוזרת

להכיר את הכללים זה דבר אחד. לראות איפה הסוכר באמת מופיע במהלך היום זה דבר אחר.

Pureo מאפשרת לכם לתעד ארוחה בעזרת תמונה או כמה מילים. לאחר מכן היא מדרגת את כמות הסוכר המוסף והמזון ה־ultra-מעובד בארוחה, לצד קלוריות ומאקרו־נוטריינטים. אפשר לראות מיד אילו ארוחות בכיוון הנכון ואילו ארוחות מוסיפות סוכר בשקט.

זו תכונת מוצר, לא טיפול רפואי. אבל היא הופכת כלל תזונתי למשהו שאפשר לבדוק בחמש שניות.

בשורה התחתונה

תזונה ללא סוכר לא אומרת לוותר על כל דבר מתוק. מדובר בהפחתת סוכר מוסף, דבש, סירופים, מיצים והסוכר שמסתתר במזון ארוז. ממשיכים לאכול פירות, ירקות, בשר, דגים, ביצים, שעועית, מוצרי חלב טבעיים, אגוזים ודגנים מלאים.

השבוע הראשון הוא הקשה ביותר. אחריו, רוב האנשים מרגישים אנרגיה יציבה יותר, פחות חשקים ושינה טובה יותר. גם המשקל והשיניים מרוויחים, ויש לכך בסיס מחקרי חזק.

התחילו בארון המטבח, מלאו מחדש באוכל אמיתי, ותנו לזה שבועיים.

הורידו את Pureo בחינם מה־App Store אם אתם רוצים לראות את הסוכר בארוחות שלכם, ולא רק את הקלוריות