Régime sans sucre

Un régime sans sucre consiste à supprimer le sucre ajouté, pas tous les sucres. Ce guide t’explique ce que tu peux manger, ce qu’il vaut mieux éviter et ce qui s’améliore quand tu arrêtes.

Réponse rapide

Un régime sans sucre est simple dans son principe. Tu arrêtes de manger des sucres ajoutés et des sucres libres. Tu continues à manger des aliments complets qui contiennent naturellement du sucre, comme les fruits et le lait.

Voici la version courte :

Tu n’as pas besoin de compter chaque gramme. Il faut surtout apprendre où le sucre se cache et le remplacer par de vrais aliments. La plupart des gens sentent une différence au bout d’environ deux semaines.

Qu’est-ce qu’un régime sans sucre ?

Il existe deux types de sucre dans les aliments.

Le sucre naturel se trouve à l’intérieur des aliments complets. Le sucre d’une pomme est accompagné de fibres et d’eau. Celui du lait est accompagné de protéines et de matières grasses. Ton corps les assimile lentement, et ils ont leur place dans un régime sans sucre.

Le sucre libre est du sucre retiré de son emballage naturel. Cela inclut tout sucre ajouté par une personne qui cuisine ou par l’industrie agroalimentaire. Cela comprend aussi le miel, les sirops et les jus de fruits. Les jus de fruits comptent, car les fibres ont été retirées : le sucre est donc absorbé rapidement (OMS, 2015).

Un régime sans sucre cible les sucres libres. Tu ne supprimes pas les glucides. Tu ne supprimes pas les fruits. Tu supprimes le sucre ajouté aux aliments et celui qui se cache dans les boissons, les sauces et les en-cas.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Si tu as du diabète ou un autre problème de santé, parle à ton médecin avant de modifier ton alimentation.

Pourquoi arrêter le sucre ? Les bienfaits

Les personnes qui arrêtent le sucre décrivent souvent les mêmes changements. Certains sont bien étayés par la recherche. D’autres reviennent régulièrement dans les témoignages, même si la science ne les explique pas encore complètement. Nous préciserons lesquels.

Une énergie plus stable. Le sucre donne un coup de boost rapide, suivi d’un coup de fatigue. Sans lui, beaucoup de personnes disent avoir une énergie plus constante tout au long de la journée. Plus de baisse de régime en milieu d’après-midi. Plus besoin d’un en-cas pour tenir jusqu’au soir.

Les envies diminuent. C’est ce dont les gens parlent le plus. La première semaine, tu peux avoir très envie de sucre. Ensuite, cette envie s’atténue. Beaucoup de personnes disent arrêter de penser à la nourriture toute la journée.

Un meilleur sommeil. Beaucoup de personnes disent s’endormir plus vite et dormir plus profondément une fois le sucre supprimé. Moins de sucre en fin de journée peut aussi vouloir dire moins de réveils nocturnes.

Une humeur plus calme et l’esprit plus clair. Les gens disent souvent se sentir moins anxieux et moins embrumés. Une glycémie plus stable peut entraîner moins de variations d’humeur.

Un contrôle du poids plus facile. Là, les preuves sont solides. L’Organisation mondiale de la Santé associe une consommation plus élevée de sucres libres à un poids corporel plus élevé, et leur réduction est associée à une perte de poids (OMS, 2015). Les boissons sucrées sont le principal facteur, car elles ajoutent des calories sans rassasier.

Des dents en meilleure santé. Les sucres libres sont la principale cause des caries. Les réduire protège tes dents. C’est un fait bien établi (OMS, 2015).

Une peau plus lumineuse. Beaucoup de personnes remarquent que leur peau est plus nette après quelques semaines. Les recherches restent limitées sur ce sujet, mais c’est un constat fréquent.

Les aliments ont meilleur goût. Cela surprend souvent. Après quelques semaines, tes papilles se réadaptent. Une fraise a de nouveau un goût sucré. Le yaourt nature paraît moins acide. Tu as besoin de moins de sucre pour te sentir satisfait.

Tu n’as pas besoin de croire toutes ces affirmations. Essaie pendant deux à quatre semaines et regarde ce qui change pour toi.

Quelle quantité de sucre est excessive ?

Les organismes de santé s’accordent à dire que la plupart d’entre nous consomment trop de sucres libres. Voici les limites qu’ils recommandent.

Pour la plupart des adultes, 5 % de l’apport énergétique correspond à environ 25 g par jour, soit 6 cuillères à café (OMS : alimentation saine). Une canette de cola en contient davantage.

Avec un régime sans sucre, l’objectif est de rester bien en dessous de ces limites. Mais ces chiffres sont utiles : ils montrent à quel point la plupart des gens les dépassent avant de commencer.

Liste des aliments sans sucre : ce que tu peux manger

Voici la bonne nouvelle : la liste des aliments que tu peux manger est longue. Compose tes repas avec ces aliments et tu n’auras pas faim.

Viande, poisson et œufs

1. Toutes les viandes et volailles non transformées : bœuf, agneau, porc, poulet, dinde, canard
2. Tous les poissons et fruits de mer frais : saumon, cabillaud, thon, crevettes, moules
3. Des œufs, cuisinés comme tu les aimes
4. Du tofu nature et du tempeh nature

Fais attention aux viandes salées et transformées, comme le jambon, le bacon et les saucisses. Beaucoup contiennent du sucre ajouté. Vérifie l’étiquette.

Légumes

1. Tous, oui, tous.
2. Les légumes non féculents constituent la base de tous les jours : brocoli, épinards, chou kale, poivrons, courgettes, concombre, tomates, champignons
3. Les légumes-racines comme les carottes, les betteraves et la patate douce ont davantage de douceur naturelle, mais ce sont des aliments complets et ils conviennent très bien

Fruits

Les fruits entiers restent au menu. Le sucre des fruits est accompagné de fibres et d’eau, donc ton corps le gère bien.

1. Fruits moins sucrés : fruits rouges, pommes vertes, pamplemousse, kiwi, citrons, citrons verts
2. Fruits plus sucrés : bananes, mangues, ananas, raisins. Ce sont toujours des aliments complets et ils conviennent, mais vas-y doucement si tu surveilles tes apports

Ce qui disparaît : jus de fruits, smoothies et fruits secs. Une fois les fruits pressés ou séchés, le sucre se concentre et compte comme sucre libre.

Céréales et légumineuses

1. Flocons d’avoine nature
2. Riz complet et riz sauvage
3. Quinoa et orge
4. Lentilles de toutes les couleurs
5. Pois chiches et haricots

Évite les versions aromatisées. Les sachets de porridge instantané et la plupart des céréales du petit-déjeuner sont bourrés de sucre.

Produits laitiers et alternatives

1. Yaourt nature et yaourt grec nature
2. Fromage blanc en faisselle
3. Fromages à pâte dure comme le cheddar et le parmesan
4. Lait
5. Boissons d’amande, de coco et d’avoine non sucrées

Le mot-clé est non sucré. Les yaourts aromatisés et les laits végétaux sucrés peuvent contenir autant de sucre qu’un dessert.

Matières grasses, noix et graines

1. Huile d’olive, huile d’avocat, huile de coco
2. Beurre et ghee
3. Amandes, noix, noix de pécan, noix du Brésil
4. Graines de courge, de tournesol, de lin et de chia
5. Purées d’oléagineux, à condition que la liste des ingrédients ne contienne que des noix ou des fruits à coque

Boissons

1. Eau plate ou gazeuse
2. Café noir
3. Thé vert, noir ou infusion, sans sucre

Ajoute du citron, du concombre ou de la menthe à ton eau si l’eau nature te paraît ennuyeuse.

Aliments à éviter

Certains sont évidents. D’autres risquent de te surprendre.

Les évidents :

1. Sucre de table, blanc ou roux
2. Chocolat et bonbons
3. Gâteaux, pâtisseries, biscuits et glaces
4. Sodas, boissons énergisantes et sirops à diluer
5. Miel, sirop d’érable et agave. Ils sont naturels, mais ton corps les traite comme des sucres libres

Les sucres cachés :

1. Sauces pour pâtes et ketchup
2. Vinaigrettes
3. Yaourts aromatisés
4. Céréales du petit-déjeuner et granola
5. Smoothies et jus de fruits
6. Pain blanc
7. Plats préparés et plats à emporter

La plupart des sucres cachés se trouvent dans les aliments ultra-transformés. Une étude contrôlée menée par les National Institutes of Health américains a montré que les personnes suivant une alimentation ultra-transformée consommaient environ 500 calories de plus par jour que celles suivant une alimentation comparable à base d’aliments complets (Hall et al., 2019). Réduire le sucre et les aliments ultra-transformés va souvent de pair.

Les noms du sucre caché sur les étiquettes

Les fabricants utilisent de nombreux noms pour désigner le sucre. Voici comment les repérer.

Cherche :

1. Tout ce qui se termine en ose : glucose, fructose, dextrose, maltose, saccharose
2. Tout type de sirop : sirop de maïs, sirop de glucose-fructose, sirop de riz, golden syrup
3. Tout nectar ou concentré de jus
4. Extrait de malt, mélasse, treacle et miel

Il existe une méthode plus rapide : ne lis pas d’abord la liste des ingrédients, regarde plutôt le tableau nutritionnel.

Au Royaume-Uni et dans l’UE, regarde la ligne dont sucres. Le NHS considère qu’un aliment est riche en sucre s’il contient plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g, et pauvre en sucre s’il en contient 5 g ou moins (NHS). Vise le bas de l’échelle.

Aux États-Unis, regarde la ligne Added Sugars sur l’étiquette Nutrition Facts. Elle indique les sucres ajoutés en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne de 50 g (FDA).

Et les bonbons sans sucre ?

Le chocolat et les bonbons sans sucre existent. Ils tirent leur goût sucré d’alcools de sucre comme le maltitol et l’isomalt, ou d’édulcorants végétaux comme la stévia. Ils ne comptent pas comme sucres libres.

Deux conseils si tu veux les essayer :

1. Vérifie l’étiquette. Un vrai produit sans sucre affiche une quantité très proche de zéro sur la ligne des sucres.
2. Vas-y progressivement. Les alcools de sucre sont absorbés lentement : manger un paquet entier d’un coup peut déranger ton ventre. Pour ton premier paquet, considère-les comme un aliment riche en fibres et mange seulement quelques morceaux à la fois.

Ils peuvent t’aider à traverser une envie. Mais ce sont des gourmandises, pas un groupe alimentaire. L’objectif reste de tirer l’essentiel de ton alimentation de la liste ci-dessus.

Comment commencer un régime sans sucre

Pas besoin d’un grand plan. Trois étapes suffisent pour démarrer.

1. Fais le tri dans tes placards

Fais le tour de ta cuisine avec en tête les noms de sucres cachés ci-dessus. Lis les étiquettes des sauces, céréales, en-cas et boissons. Retire les pires produits. Si ce n’est pas à la maison, tu ne peux pas le manger à 22 h.

2. Fais le plein de vrais aliments

Comble le vide avec des aliments faciles à attraper : noix, fromage, fruits entiers, yaourt nature, œufs et légumes coupés. C’est quand on a faim que l’on craque le plus souvent. Avoir des options faciles à portée de main règle le problème.

3. Attends-toi à une première semaine un peu fade

La première semaine peut sembler un peu terne. Les aliments peuvent paraître fades. Tu peux te sentir fatigué ou irritable. C’est normal : tes papilles se réadaptent. En quelques semaines, les aliments commencent à te sembler plus sucrés avec de plus petites quantités, et les envies diminuent.

Quelques conseils supplémentaires qui aident :

1. Mange des protéines et des fibres à chaque repas. Elles te rassasient et coupent les envies avant même qu’elles n’apparaissent.
2. Ne saute pas de repas. La faim rend le sucre difficile à refuser.
3. Dors suffisamment. Les nuits courtes donnent envie de sucre le lendemain.
4. Suis ce que tu manges. Voir le sucre sur un écran le rend concret et facilite les changements.

Une journée simple sans sucre

Voici à quoi peut ressembler une journée normale. Rien de compliqué.

Remplace ces aliments par ceux que tu aimes. L’important, c’est le modèle : protéines, légumes, bonnes matières grasses et fruits entiers.

Questions fréquentes

Puis-je manger des fruits avec un régime sans sucre ?
Oui. Les fruits entiers conviennent très bien. Leur sucre est accompagné de fibres et d’eau. Ce sont les jus, les smoothies et les fruits secs qu’il vaut mieux éviter.

Le miel est-il autorisé ?
Non. Le miel est naturel, mais ton corps le traite comme le sucre de table. Le NHS l’inclut dans la limite quotidienne de 30 g, avec les sirops.

Dois-je supprimer tous les glucides ?
Non. Ce n’est pas un régime cétogène. Les flocons d’avoine, le riz, le quinoa, les haricots et les lentilles font tous partie de la liste.

Combien de temps avant que les envies disparaissent ?
La plupart des gens disent que le plus difficile est passé au bout d’une à deux semaines. À la troisième ou quatrième semaine, le sucre a perdu une grande partie de son attrait.

Et si je craque ?
Rien de grave. Prends simplement ton prochain repas dans la liste et continue. Un dessert ne ruine pas deux bonnes semaines.

Comment Pureo aide

Connaître les règles, c’est une chose. Voir où le sucre apparaît réellement dans ta journée, c’en est une autre.

Pureo te permet d’enregistrer un repas avec une photo ou quelques mots. L’app évalue ensuite les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés de ce repas, ainsi que les calories et les macronutriments. Tu vois tout de suite quels repas sont sur la bonne voie et lesquels ajoutent discrètement du sucre.

C’est une fonctionnalité du produit, pas un traitement médical. Mais elle transforme une règle alimentaire en quelque chose que tu peux vérifier en cinq secondes.

En résumé

Un régime sans sucre ne consiste pas à renoncer à tout ce qui est sucré. Il s’agit d’éliminer les sucres ajoutés, le miel, les sirops, les jus et le sucre caché dans les aliments emballés. Tu gardes les fruits, les légumes, la viande, le poisson, les œufs, les haricots, les produits laitiers nature, les noix et les céréales complètes.

La première semaine est la plus difficile. Ensuite, la plupart des gens ressentent une énergie plus stable, moins d’envies et un meilleur sommeil. Le poids et les dents en bénéficient aussi, et ces effets sont bien étayés par la recherche.

Commence par tes placards, fais le plein de vrais aliments et donne-toi deux semaines.

Télécharge Pureo gratuitement sur l’App Store si tu veux voir le sucre dans tes repas, pas seulement les calories