Tasuta kalkulaatorid
Päevase kaloraaži kalkulaator
Hinda oma säilituskalorite vajadust vanuse, kehaehituse ja aktiivsuse põhjal ning vaata seejärel eesmärke kaalu langetamiseks või tõstmiseks
Kui palju kaloreid ma vajan?
Päevane kalorivajadus on energiahulk, mis aitab su kehakaalu stabiilsena hoida – seda nimetatakse sageli TDEE-ks (päevane kogu energiakulu). Kui sööd pikema aja jooksul rohkem, võtad kaalus juurde; kui vähem, kaal langeb. Õige number sõltub soost, vanusest, pikkusest, kehakaalust ja sellest, kui palju liigud – seepärast on personaalne kalkulaator parem kui kõigile sobiv tabel
Kuidas see kalorikalkulaator töötab
Hindame puhkeoleku energiakulu Mifflini–St Jeori valemiga ja korrutame selle seejärel aktiivsusteguriga. Mehed: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vanus + 5. Naised: sama põhiarvutus − 161. Kerge istuv töö kasutab tegurit 1,2×, seisev töö umbes 1,55×, kõndimist nõudev töö umbes 1,725× ja raske füüsiline töö umbes 1,9×. Saadud tulemus on säilituskulutus (TDEE)
Kalorid rasva kaotamiseks või kasvatamiseks
Umbes 400–500 kcal suurune päevane puudujääk on levinud ja jätkusuutlik tempo rasva kaotamiseks (väga umbkaudu 0,3–0,5 kg nädalas). Umbes 300–500 kcal suurune ülejääk toetab aeglasemat lihasmassi kasvatamist, lisades vähem rasva. Näitame kaalulangetuseks umbes 500 kcal alla säilitustaseme ja kaalutõusuks umbes 400 kcal üle selle ning ei soovita kunagi minna alla 1 200 kcal (naised) või 1 500 kcal (mehed). Suuremad kärped annavad sageli tagasilöögi: näljatunne on tugevam, lihasmassi jääb vähemaks ja kaal võib tagasi tulla
Miks liikumine on oluline
BMR näitab ainult energiat, mida kulutaksid puhkeolekus. Töö ja treening võivad lisada sadu kaloreid. Kui teed füüsiliselt aktiivse töö kõrvalt veel jõutrenni või jooksed, võid vajada rohkemat kui töökoha aktiivsustegur arvestab. Kui valisid „väga aktiivne“, kuid veedad õhtud diivanil, alusta pigem „mõõdukalt aktiivsest“ tasemest ja kohanda seda pärast kahenädalast ausat jälgimist
Mida selle numbriga teha
Vali oma eesmärgile sobiv siht ja pane paari nädala jooksul kirja, mida päriselt sööd. Kui kaal ei muutu, kohanda energiatarbimist 100–200 kcal võrra, selle asemel et kogu plaan ümber teha. Valk, kiudained, uni ja ultra-töödeldud snäkkide vähendamine aitavad sihti tavaliselt paremini saavutada kui ainult tahtejõule lootmine. Pureo saab toidukordi skannida ning hoida kaloritel, suhkrul ja UPF-il silma peal
Mis vahe on BMR-il ja TDEE-l?+
BMR on energia, mida kasutavad su organid ja puhkeseisundis lihased. TDEE on BMR koos igapäevase liikumisega. Kaalumuutus sõltub TDEE-st, mitte BMR-ist
Kui palju kaloreid peaksin sööma, et kaalust alla võtta?+
Alustuseks võid sihtida umbes 400–500 kcal võrra väiksemat energiatarbimist kui säilitustase, kuid ära lange allapoole ohutut miinimumi. Jälgi seda kaks nädalat ja kohanda kogust vastavalt trendile, mitte üheainsa kaalumise põhjal
Miks minu number erineb teise kalkulaatori omast?+
Valemid erinevad (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor) ja aktiivsustaseme kirjeldused on üsna ebamäärased. Võta kalkulaatori tulemust esialgse hinnanguna. Tegeliku vastuse annavad sinu üles märgitud toidukogused ja nädala keskmine kaal
Pane numbrid praktikasse
Pureo aitab sul toidukordi skannida, kaloreid jälgida ning suhkrust ja ultra-töödeldud toidust loobuda
