Suhkruvaba toitumine

Suhkruvaba toitumine tähendab lisatud suhkru, mitte kogu suhkru vähendamist. Sellest juhendist saad teada, mida võid süüa, mida tasub vältida ja mis muutub paremaks, kui suhkrust loobud.

Lühivastus

Suhkruvaba toitumise põhimõte on lihtne. Lõpetad lisatud ja vabade suhkrute söömise. Jätkad täistoitude söömist, mis sisaldavad looduslikult suhkrut, näiteks puuviljad ja piim.

Lühidalt:

Sa ei pea lugema iga grammi. Piisab, kui õpid ära tundma, kuhu suhkur peitub, ja asendad selle päris toiduga. Enamik inimesi tunneb erinevust umbes kahe nädalaga.

Mis on suhkruvaba toitumine?

Toidus leidub kahte liiki suhkrut.

Looduslik suhkur on täistoidu sees. Õunas olev suhkur tuleb koos kiudainete ja veega. Piimas olev suhkur tuleb koos valkude ja rasvaga. Keha töötleb neid aeglaselt ning need sobivad suhkruvaba toitumise juurde hästi.

Vaba suhkur on suhkur, mis on oma loomulikust „pakendist” välja võetud. See tähendab igat suhkrut, mille lisab kokk või toidutootja. Siia kuuluvad ka mesi, siirupid ja puuviljamahl. Puuviljamahl läheb arvesse, sest kiudained on eemaldatud ning suhkur jõuab kehasse kiiresti (WHO, 2015).

Suhkruvaba toitumine keskendub vabade suhkrute vähendamisele. Sa ei jäta välja süsivesikuid ega puuvilju. Jätad välja toidule lisatud suhkru ning jookides, kastmetes ja snäkkides peituva suhkru.

See on üldine teave, mitte meditsiiniline nõuanne. Kui sul on diabeet või mõni muu tervisemure, räägi enne toitumise muutmist oma arstiga.

Miks suhkrust loobuda? Kasud

Inimesed, kes suhkrust loobuvad, kirjeldavad sageli samu muutusi. Mõne muutuse taga on tugev teaduslik tõendus. Teised on asjad, mida inimesed ikka ja jälle kogevad, kuid mida teadus pole veel täielikult selgitanud. Toome välja, kumb on kumb.

Ühtlasem energia. Suhkur annab kiire energiasüsti, millele järgneb langus. Ilma selleta püsib paljude inimeste energia päeva jooksul stabiilsem. Ei mingit pärastlõunast mõõna. Pole vaja õhtuni vastu pidamiseks snäkki võtta.

Isud vähenevad. See on see, millest inimesed kõige rohkem räägivad. Esimesel nädalal võib magusaisu olla väga tugev. Pärast seda muutub see nõrgemaks. Paljud ütlevad, et nad ei mõtle enam terve päeva toidule.

Parem uni. Paljud inimesed ütlevad, et pärast suhkrust loobumist jäävad nad kiiremini magama ja magavad sügavamalt. Vähem suhkrut päeva lõpus võib tähendada ka vähem öiseid ärkamisi.

Rahulikum tuju ja selgem mõtlemine. Inimesed kirjeldavad sageli, et tunnevad end vähem ärevalt ja nende pea on vähem „udune”. Stabiilsem veresuhkur võib tähendada vähem meeleolukõikumisi.

Lihtsam kaaluga toime tulla. Selle taga on kindlad tõendid. Maailma Terviseorganisatsioon seostab suuremat vabade suhkrute tarbimist suurema kehakaaluga ning nende vähendamist kaalulangusega (WHO, 2015). Suurim probleem on magusad joogid, sest need lisavad kaloreid, kuid ei täida kõhtu.

Tervemad hambad. Vaba suhkur on hammaste lagunemise peamine põhjus. Selle vähendamine kaitseb hambaid. See on hästi tõestatud (WHO, 2015).

Selgem nahk. Paljud märkavad mõne nädala pärast, et nende nahk näeb puhtam välja. Selle kohta on uuringuid veel vähe, kuid seda kogetakse sageli.

Toit maitseb paremini. See üllatab paljusid. Paari nädala järel maitsemeel kohaneb. Maasikas tundub taas magus. Naturaalne jogurt ei tundu enam hapu. Rahuloluks on vaja vähem magusust.

Sa ei pea iga väidet uskuma. Proovi kaks kuni neli nädalat ja vaata, mis sinu jaoks muutub.

Kui palju suhkrut on liiga palju?

Terviseorganisatsioonid on ühel meelel, et enamik meist sööb liiga palju vabu suhkruid. Siin on nende soovitatud piirid.

Enamiku täiskasvanute puhul tähendab 5% energiast umbes 25 g suhkrut päevas ehk 6 teelusikatäit (WHO tervislik toitumine). Ühes koolapurgis on seda rohkem.

Suhkruvaba toitumise puhul sihid neist piiridest tunduvalt madalamale. Numbrid on siiski kasulikud: need näitavad, kui kaugel enamik inimesi enne alustamist tegelikult on.

Suhkruvaba toidu nimekiri: mida võid süüa

Hea uudis on see, et süüa võib väga palju erinevaid asju. Koosta oma toidukorrad neist ja kõht ei jää tühjaks.

Liha, kala ja munad

1. Kõik töötlemata liha- ja linnulihatooted: veiseliha, lambaliha, sealiha, kana, kalkun, part
2. Kõik värske kala ja mereannid: lõhe, tursk, tuunikala, krevetid, rannakarbid
3. Munad, täpselt nii valmistatud, nagu sulle meeldib
4. Maitsestamata tofu ja tempeh

Ole ettevaatlik soolatud ja töödeldud lihatoodetega, nagu sink, peekon ja vorstid. Paljudesse neist on lisatud suhkrut. Kontrolli silti.

Köögiviljad

1. Kõik köögiviljad. Jah, kõik.
2. Igapäevaseks põhitoiduks sobivad eriti hästi vähese tärklisega köögiviljad: brokoli, spinat, lehtkapsas, paprika, suvikõrvits, kurk, tomat, seened
3. Juurviljad, nagu porgand, peet ja bataat, on looduslikult magusamad, kuid need on täistoidud ja sobivad hästi

Puuviljad

Terved puuviljad jäävad menüüsse. Puuviljas olev suhkur tuleb koos kiudainete ja veega, nii et keha töötleb seda hästi.

1. Väiksema suhkrusisaldusega puuviljad: marjad, rohelised õunad, greip, kiivi, sidrunid, laimid
2. Suurema suhkrusisaldusega puuviljad: banaanid, mangod, ananass, viinamarjad. Need on endiselt täistoidud ja sobivad, kuid jälgi koguseid, kui soovid tarbimist piirata

Menüüst jäävad välja puuviljamahl, smuutid ja kuivatatud puuviljad. Kui puuvili mahlaks pressida või kuivatada, muutub suhkur kontsentreeritumaks ja läheb arvesse vaba suhkruna.

Teraviljad ja kaunviljad

1. Maitsestamata kaerahelbed
2. Pruun riis ja metsik riis
3. Kinoa ja oder
4. Igat värvi läätsed
5. Kikerherned ja oad

Jäta maitsestatud variandid vahele. Kiirkaerapudru portsjonipakid ja enamik hommikuhelbeid sisaldavad palju suhkrut.

Piimatooted ja alternatiivid

1. Naturaalne jogurt ja naturaalne Kreeka jogurt
2. Kodujuust
3. Kõvad juustud, näiteks cheddar ja parmesan
4. Piim
5. Magustamata mandli-, kookose- ja kaerajoogid

Võtmesõna on magustamata. Maitsestatud jogurtites ja magustatud taimsetes jookides võib olla sama palju suhkrut kui magustoidus.

Rasvad, pähklid ja seemned

1. Oliiviõli, avokaadoõli, kookosõli
2. Või ja ghee
3. Mandlid, kreeka pähklid, pekanipähklid, parapähklid
4. Kõrvitsa-, päevalille-, lina- ja tšiiaseemned
5. Pähklivõid, kui koostisosade loetelus on ainult pähklid ja mitte midagi muud

Joogid

1. Vesi, gaseerimata või gaseeritud
2. Must kohv
3. Roheline, must või taimetee ilma magustamata

Kui tavaline vesi tundub igav, lisa sinna sidrunit, kurki või münti.

Toidud, mida vältida

Mõni neist on ilmselge. Mõni võib üllatada.

Ilmselged valikud:

1. Lauasuhkur, valge või pruun
2. Šokolaad ja kommid
3. Koogid, küpsetised, küpsised ja jäätis
4. Karastusjoogid, energiajoogid ja mahlajoogid
5. Mesi, vahtrasiirup ja agaavisiirup. Need on küll looduslikud, kuid keha käsitleb neid vaba suhkruna

Peidetud suhkruga toidud:

1. Pastakastmed ja ketšup
2. Salatikastmed
3. Maitsestatud jogurtid
4. Hommikuhelbed ja granola
5. Smuutid ja puuviljamahl
6. Sai
7. Valmistoidud ja kaasaostetav toit

Enamik peidetud suhkrut leidub ultra-töödeldud toidus. USA riiklike terviseinstituutide rangelt kontrollitud uuring näitas, et ultra-töödeldud toidu menüül olevad inimesed sõid päevas umbes 500 kalorit rohkem kui samaväärsel täistoidumenüül olevad inimesed (Hall jt, 2019). Suhkru vähendamine ja ultra-töödeldud toidu vähendamine käivad sageli käsikäes.

Peidetud suhkru nimetused pakenditel

Toidutootjatel on suhkru jaoks palju nimetusi. Nii neid ära tunda.

Otsi järgmisi nimetusi:

1. Kõik, mis lõpeb -oosiga: glükoos, fruktoos, dekstroos, maltoos, sahharoos
2. Kõik siirupid: maisisiirup, glükoosi-fruktoosisiirup, riisisiirup, kuldne siirup
3. Kõik nektarid või mahlakontsentraadid
4. Linnaseekstrakt, melass, suhkrusiirup ja mesi

On ka kiirem viis. Jäta koostisosade loetelu esialgu vahele ja vaata kõigepealt toitumisalast teavet.

Ühendkuningriigis ja ELis vaata rida millest suhkrud. NHS peab toitu suure suhkrusisaldusega toiduks, kui selles on üle 22,5 g suhkruid 100 g kohta, ning väikese suhkrusisaldusega toiduks, kui selles on kuni 5 g (NHS). Eelista väiksema näiduga tooteid.

USAs vaata toitumisalase teabe sildilt rida Added Sugars. See näitab lisatud suhkru kogust grammides ja osakaalu 50 g päevasest võrdluskogusest (FDA).

Aga suhkruvabad maiustused?

Suhkruvaba šokolaad ja kommid on olemas. Nende magusus tuleb suhkrualkoholidest, näiteks maltitoolist ja isomaltist, või taimsetest magusainetest, näiteks steviast. Need ei lähe arvesse vabade suhkrutena.

Kui neid proovid, pea meeles kahte asja:

1. Kontrolli silti. Tõeliselt suhkruvaba toote suhkrute rea näit on väga lähedal nullile.
2. Alusta rahulikult. Suhkrualkoholid imenduvad aeglaselt, nii et terve paki korraga söömine võib kõhu segi ajada. Võta esimest pakki nagu kiudainerikast toitu ja söö korraga vaid mõned tükid.

Need võivad aidata magusaisust üle saada. Kuid need on maiused, mitte toidugrupp. Eesmärk on saada enamik toidust siiski ülaltoodud nimekirjast.

Kuidas alustada suhkruvaba toitumisega

Sul pole vaja suurt plaani. Alustamiseks piisab kolmest sammust.

1. Korista kapp ära

Vaata köögikapid üle, kasutades eespool toodud peidetud suhkru nimetusi. Loe kastmete, hommikuhelveste, snäkkide ja jookide silte. Eemalda kõige suurema suhkrusisaldusega tooted. Kui seda pole kodus, ei saa sa seda ka kell 22 süüa.

2. Varu päris toitu

Täida vaba ruum asjadega, mida saad kiiresti haarata: pähklid, juust, terved puuviljad, naturaalne jogurt, munad ja tükeldatud köögiviljad. Nälg on hetk, mil enamik inimesi libastub. Kui lihtne toit on käepärast, on seda palju lihtsam vältida.

3. Arvesta, et esimene nädal võib olla veidi tühi

Esimene nädal võib tunduda veidi tuim. Toit võib maitseda maitsetult. Võid tunda end väsinuna või pahurana. See on normaalne. Su maitsemeel kohaneb ümber. Paari nädala jooksul hakkab toit väiksema suhkrukoguse juures magusam tunduma ja isud vähenevad.

Veel mõned kasulikud nõuanded:

1. Söö igal toidukorral valku ja kiudaineid. Need hoiavad kõhu täis ja aitavad isusid ennetada.
2. Ära jäta toidukordi vahele. Näljasena on suhkrule raske vastu panna.
3. Maga piisavalt. Lühike öö paneb sind järgmisel päeval suhkrut ihaldama.
4. Pane kirja, mida sööd. Kui näed suhkrut ekraanil, muutub see päriseks ja seda on lihtsam muuta.

Lihtne suhkruvaba päev

Selline võib välja näha täiesti tavaline päev. Ei midagi keerulist.

Vaheta toite vastavalt oma maitsele. Oluline on muster: valk, köögiviljad, tervislik rasv ja terved puuviljad.

Korduma kippuvad küsimused

Kas suhkruvaba toitumise ajal võib puuvilju süüa?
Jah. Terved puuviljad sobivad. Nende suhkur tuleb koos kiudainete ja veega. Vältida tasub mahla, smuutisid ja kuivatatud puuvilju.

Kas mesi on lubatud?
Ei. Mesi on küll looduslik, kuid keha käsitleb seda nagu lauasuhkrut. NHS arvestab selle koos siirupitega 30 g päevase piirnormi sisse.

Kas pean kõik süsivesikud välja jätma?
Ei. See ei ole keto dieet. Kaerahelbed, riis, kinoa, oad ja läätsed on kõik lubatud.

Kui kaua läheb, kuni isud kaovad?
Enamik inimesi ütleb, et kõige raskem osa on ühe kuni kahe nädalaga möödas. Kolmandaks või neljandaks nädalaks on suhkur suure osa oma tõmbejõust kaotanud.

Mis siis, kui libastun?
Midagi halba ei juhtu. Vali järgmisel toidukorral midagi nimekirjast ja jätka. Üks magustoit ei nulli ära kahte head nädalat.

Kuidas Pureo aitab

Reeglite teadmine on üks asi. Hoopis teine on näha, kus suhkur sinu päevas tegelikult välja ilmub.

Pureo abil saad toidukorra üles märkida foto või mõne sõnaga. Seejärel hindab rakendus selle toidukorra lisatud suhkru ja ultra-töödeldud toidu sisaldust koos kalorite ja makrodega. Näed kohe, millised toidukorrad on õigel teel ja millised lisavad märkamatult suhkrut.

See on toote funktsioon, mitte meditsiiniline ravi. Kuid see muudab toitumisreegli millekski, mida saad kontrollida viie sekundiga.

Kokkuvõte

Suhkruvaba toitumine ei tähenda, et pead loobuma kõigest magusast. See tähendab lisatud suhkru, mee, siirupite, mahla ja pakendatud toidus peituva suhkru väljajätmist. Menüüsse jäävad puuviljad, köögiviljad, liha, kala, munad, oad, maitsestamata piimatooted, pähklid ja täisterad.

Esimene nädal on kõige raskem. Pärast seda tunnevad enamik inimesi ühtlasemat energiat, vähem isusid ja paremat und. Kasu saavad ka kaal ja hambad ning nende mõjude taga on kindel teaduslik tõendus.

Alusta köögikappidest, varu päris toitu ja anna endale kaks nädalat.

Laadi Pureo App Store'ist tasuta alla, kui soovid näha oma toidukordade suhkrusisaldust, mitte ainult kaloreid