Suhkruvaba dieet

Suhkruvaba dieet tähendab lisatud suhkru vähendamist, mitte kogu suhkru vältimist. Sellest juhendist saad teada, mida süüa, mida vältida ja mis muutub paremaks, kui suhkrust loobud.

Kiirvastus

Suhkruvaba dieet on oma olemuselt lihtne. Lõpetad lisatud ja vabade suhkrute söömise. Samal ajal sööd edasi täistoite, milles on loomulikult suhkrut, näiteks puuvilju ja piima.

Lühidalt:

Sa ei pea iga grammi lugema. Piisab, kui õpid ära tundma, kus suhkur peidus on, ja valid selle asemel päris toitu. Enamik inimesi tunneb erinevust umbes kahe nädalaga.

Mis on suhkruvaba dieet?

Toidus leidub kahte tüüpi suhkrut.

Looduslik suhkur on terviktoidu sees. Õunas olev suhkur tuleb koos kiudainete ja veega. Piimas olev suhkur tuleb koos valgu ja rasvaga. Keha töötleb neid aeglasemalt ning need sobivad suhkruvaba dieedi juurde hästi.

Vaba suhkur on suhkur, mis on oma loomulikust „pakendist” välja võetud. See tähendab kokkade või toidutootjate lisatud suhkrut. Siia kuuluvad ka mesi, siirupid ja puuviljamahl. Puuviljamahl läheb arvesse, sest kiudained on eemaldatud ja suhkur jõuab organismi kiiresti (WHO, 2015).

Suhkruvaba dieet keskendub vabade suhkrute vältimisele. Sa ei jäta ära süsivesikuid ega puuvilju. Sa jätad ära toidule lisatud suhkru ning joogi, kastmete ja snäkkide sisse peidetud suhkru.

See on üldine teave, mitte meditsiiniline nõuanne. Kui sul on diabeet või mõni muu tervisemure, pea enne toitumise muutmist nõu arstiga.

Miks suhkrust loobuda? Kasud

Suhkrust loobunud inimesed kirjeldavad sageli samu muutusi. Mõne taga on tugev teaduslik tõendus, teised on korduvad inimeste kogemused, mida teadus pole veel täielikult selgitanud. Ütleme, kumb on kumb.

Ühtlasem energia. Suhkur annab kiire energiatõusu, millele järgneb langus. Ilma suhkruta ütlevad paljud, et nende energia püsib päeva jooksul stabiilsem. Pole pärastlõunast madalseisu ega vajadust õhtuni vastu pidamiseks näksida.

Isud vähenevad. Just sellest räägitakse kõige rohkem. Esimesel nädalal võib suhkruiha olla tugev. Pärast seda hakkab see nõrgenema. Paljud ütlevad, et nad ei mõtle enam kogu päeva toidule.

Parem uni. Paljud inimesed ütlevad, et pärast suhkrust loobumist jäävad nad kiiremini magama ja magavad sügavamalt. Vähem suhkrut päeva teises pooles võib tähendada ka vähem öiseid ärkamisi.

Rahulikum tuju ja selgem pea. Tihti kirjeldatakse väiksemat ärevust ja vähem „udust” enesetunnet. Stabiilsem veresuhkur võib tähendada vähem meeleolukõikumisi.

Lihtsam kaal kontrolli all hoida. Sellel on tugev tõendus. Maailma Terviseorganisatsiooni järgi on suurem vabade suhkrute tarbimine seotud suurema kehakaaluga ning nende vähendamine kaalulangusega (WHO, 2015). Suhkruga joogid on suurim probleem, sest need lisavad kaloreid, kuid ei tekita täiskõhutunnet.

Tervemad hambad. Vaba suhkur on hammaste lagunemise peamine põhjus. Selle vähendamine kaitseb hambaid. See on hästi tõestatud (WHO, 2015).

Selgem nahk. Paljud märkavad mõne nädala pärast, et nende nahk näeb puhtam välja. Teadusuuringuid on selle kohta veel vähe, kuid seda kogemust kirjeldatakse sageli.

Toit maitseb paremini. See üllatab paljusid. Paari nädala pärast maitsemeeled justkui häälestuvad ümber. Maasikas tundub jälle magus. Maitseaineteta jogurt ei tundu enam hapu. Rahuldustundeks on vaja vähem magusat.

Sa ei pea kõiki väiteid uskuma. Proovi kaks kuni neli nädalat ja vaata, mis sinu puhul muutub.

Kui palju suhkrut on liiga palju?

Terviseorganisatsioonid on ühel meelel, et enamik meist sööb liiga palju vabu suhkruid. Siin on nende soovitatud piirid.

Enamiku täiskasvanute jaoks tähendab 5% energiast umbes 25 g suhkrut päevas ehk 6 teelusikatäit (WHO tervislik toitumine). Ühes koolapurgis on seda rohkem.

Suhkruvaba dieedi puhul püüad jääda nendest piiridest oluliselt allapoole. Numbrid on siiski kasulikud, sest näitavad, kui palju enamik inimesi enne alustamist üle tarbib.

Suhkruvabade toitude nimekiri: mida võid süüa

Hea uudis on see, et lubatud toitude nimekiri on pikk. Kui paned oma toidukorrad neist kokku, ei jää sa nälga.

Liha, kala ja munad

1. Kõik töötlemata liha- ja linnulihatooted: veiseliha, lambaliha, sealiha, kana, kalkun, part
2. Kõik värske kala ja mereannid: lõhe, tursk, tuunikala, krevetid, rannakarbid
3. Munad, valmistatuna just nii, nagu sulle meeldib
4. Maitseaineteta tofu ja tempeh

Ole tähelepanelik vinnutatud ja töödeldud lihatoodetega, nagu sink, peekon ja vorstid. Paljudele on lisatud suhkrut. Kontrolli pakendit.

Köögiviljad

1. Kõik. Jah, tõesti kõik.
2. Igapäevaseks põhitoiduks sobivad eriti hästi tärklisevaesed köögiviljad: brokoli, spinat, lehtkapsas, paprika, suvikõrvits, kurk, tomat, seened
3. Juurviljad, nagu porgand, peet ja bataat, on loomulikult magusamad, kuid need on terviktoidud ja sobivad hästi

Puuviljad

Terved puuviljad jäävad menüüsse. Puuviljas olev suhkur tuleb koos kiudainete ja veega, mistõttu keha saab sellega hästi hakkama.

1. Väiksema suhkrusisaldusega puuviljad: marjad, rohelised õunad, greip, kiivi, sidrunid, laimid
2. Suurema suhkrusisaldusega puuviljad: banaanid, mangod, ananass, viinamarjad. Need on endiselt terviktoidud ja sobivad, kuid koguseid tasub jälgida, kui soovid suhkrutarbimist piirata

Välja jäävad puuviljamahl, smuutid ja kuivatatud puuviljad. Mahlastamisel või kuivatamisel suhkur kontsentreerub ning seda käsitletakse vaba suhkruna.

Teraviljad ja kaunviljad

1. Maitseaineteta kaerahelbed
2. Pruun riis ja metsik riis
3. Kinoa ja odrakruubid
4. Igas värvitoonis läätsed
5. Kikerherned ja oad

Väldi maitsestatud variante. Kiirkaerapudru pakikesed ja enamik hommikuhelbeid on suhkrut täis.

Piimatooted ja alternatiivid

1. Maitseaineteta jogurt ja Kreeka jogurt
2. Kodujuust
3. Kõvad juustud, näiteks cheddar ja parmesan
4. Piim
5. Magustamata mandli-, kookose- ja kaerajoogid

Oluline sõna on magustamata. Maitsestatud jogurtites ja magustatud taimsetes jookides võib olla sama palju suhkrut kui magustoidus.

Rasvad, pähklid ja seemned

1. Oliiviõli, avokaadoõli, kookosõli
2. Või ja ghee
3. Mandlid, kreeka pähklid, pekanipähklid, Brasiilia pähklid
4. Kõrvitsa-, päevalille-, lina- ja chiaseemned
5. Pähklivõid, kui koostisosade loetelus on ainult pähklid

Joogid

1. Gaseerimata või gaseeritud vesi
2. Must kohv
3. Roheline, must või taimne tee ilma magustamata

Kui tavaline vesi tundub igav, lisa sinna sidrunit, kurki või münti.

Toidud, mida vältida

Mõni neist on ilmselge. Mõni võib üllatada.

Ilmselged valikud:

1. Lauasuhkur, valge või pruun
2. Šokolaad ja maiustused
3. Koogid, küpsetised, küpsised ja jäätis
4. Karastusjoogid, energiajoogid ning siirupi- ja mahlajoogid
5. Mesi, vahtrasiirup ja agaavisiirup. Need on looduslikud, kuid keha käsitleb neid vabade suhkrutena

Peidetud suhkruga toidud:

1. Pastakastmed ja ketšup
2. Salatikastmed
3. Maitsestatud jogurtid
4. Hommikuhelbed ja granola
5. Smuutid ja puuviljamahl
6. Sai
7. Valmistoidud ja kaasaostetud toit

Enamik peidetud suhkrut on ultra-töödeldud toidus. USA riiklike terviseinstituutide rangelt kontrollitud uuringus söödi ultra-töödeldud toidu dieedil päevas umbes 500 kalorit rohkem kui samaväärsel terviktoidu dieedil (Hall et al., 2019). Suhkru vähendamine ja ultra-töödeldud toidu vähendamine käivad sageli käsikäes.

Peidetud suhkru nimetused pakendil

Toidutootjad kasutavad suhkru kohta palju eri nimetusi. Nii neid ära tunda.

Otsi järgmist:

1. Kõik, mis lõpeb -oosiga: glükoos, fruktoos, dekstroos, maltoos, sahharoos
2. Kõik siirupid: maisisiirup, glükoosi-fruktoosisiirup, riisisiirup, kuldsiirup
3. Kõik nektarid või mahlakontsentraadid
4. Linnaseekstrakt, melass, siirupimelass ja mesi

On ka kiirem viis: jäta koostisosade loetelu esialgu vahele ja vaata kõigepealt toitumisalast teavet.

Ühendkuningriigis ja ELis vaata rida millest suhkrud. NHS peab toitu suure suhkrusisaldusega tooteks, kui selles on üle 22,5 g suhkruid 100 g kohta, ning väikese suhkrusisaldusega tooteks, kui selles on kuni 5 g (NHS). Püüa valida väiksema näiduga tooteid.

USAs vaata toitumisandmete sildilt rida Added Sugars. Seal on lisatud suhkru kogus grammides ja osakaal 50 g päevasest võrdluskogusest (FDA).

Aga suhkruvabad maiustused?

Suhkruvaba šokolaad ja maiustused on olemas. Nende magusus tuleb suhkrualkoholidest, nagu maltitool ja isomalt, või taimsetest magustajatest, nagu steevia. Neid ei arvestata vabade suhkrute hulka.

Kui neid proovid, pea meeles kahte asja:

1. Kontrolli pakendit. Tõeliselt suhkruvaba toote suhkrute real on peaaegu null.
2. Alusta rahulikult. Suhkrualkoholid imenduvad aeglaselt ning terve paki korraga söömine võib kõhu korrast ära teha. Kohtle esimest pakki nagu kiudainerikast toitu ja söö korraga vaid mõni tükk.

Need võivad aidata isuga toime tulla. Kuid need on maiused, mitte toidugrupp. Eesmärk on ikkagi saada suurem osa toidust ülaltoodud nimekirjast.

Kuidas alustada suhkruvaba dieeti

Sul pole vaja suurt plaani. Alustamiseks piisab kolmest sammust.

1. Tee kappides puhastus

Vaata köök üle, kasutades eespool toodud peidetud suhkru nimetusi. Loe kastmete, hommikuhelveste, snäkkide ja jookide silte. Eemalda kõige suuremad suhkrupommid. Kui seda pole kodus, ei saa sa seda kell 22 süüa.

2. Varu koju päris toitu

Täida tühimik asjadega, mida on kiire haarata: pähklid, juust, terved puuviljad, maitseaineteta jogurt, munad ja tükeldatud köögiviljad. Enamik inimesi libastub just siis, kui kõht on tühi. Lihtne toit käepärast aitab seda vältida.

3. Arvesta, et esimene nädal võib olla tuim

Esimene nädal võib tunduda veidi igav. Toit võib maitseda maitsetult. Võid olla väsinud või pahur. See on normaalne. Sinu maitsemeeled kohanevad ümber. Paari nädala jooksul hakkab toit väiksema magususe juures magusam tunduma ja isud vähenevad.

Veel mõned nõuanded, mis aitavad:

1. Söö igal toidukorral valku ja kiudaineid. Need hoiavad kõhu täis ja aitavad isusid ennetada.
2. Ära jäta toidukordi vahele. Tühja kõhuga on suhkrule palju raskem vastu panna.
3. Maga piisavalt. Lühikesed ööd tekitavad järgmisel päeval suhkruiha.
4. Jälgi, mida sööd. Kui näed suhkrut ekraanil, muutub see konkreetseks ja seda on lihtsam muuta.

Lihtne suhkruvaba päev

Nii võib välja näha täiesti tavaline päev. Ei midagi keerulist.

Vali endale meeldivad asendused. Oluline on muster: valk, köögiviljad, tervislik rasv ja terved puuviljad.

Levinud küsimused

Kas suhkruvaba dieedi ajal võib puuvilju süüa?
Jah. Terved puuviljad sobivad hästi. Nende suhkur tuleb koos kiudainete ja veega. Vältida tasub mahla, smuutisid ja kuivatatud puuvilju.

Kas mesi on lubatud?
Ei. Mesi on looduslik, kuid keha käsitleb seda nagu lauasuhkrut. NHS arvestab selle koos siirupitega 30 g päevase piirangu sisse.

Kas pean kõik süsivesikud ära jätma?
Ei. See ei ole keto dieet. Kaerahelbed, riis, kinoa, oad ja läätsed on kõik lubatud.

Kui kaua läheb, kuni isud kaovad?
Enamik inimesi ütleb, et kõige raskem osa on möödas ühe kuni kahe nädalaga. Kolmandaks või neljandaks nädalaks on suhkur kaotanud suure osa oma külgetõmbest.

Mis siis, kui eksin?
Midagi hullu ei juhtu. Vali järgmisel toidukorral midagi nimekirjast ja jätka. Üks magustoit ei nulli ära kahte head nädalat.

Kuidas Pureo aitab

Reeglite teadmine on üks asi. Teine asi on näha, kus suhkur sinu päevas tegelikult välja ilmub.

Pureo abil saad toidukorra üles märkida foto või paari sõnaga. Seejärel hindab rakendus selle toidukorra lisatud suhkru ja ultra-töödeldud toidu sisaldust koos kalorite ja makrodega. Näed kohe, millised toidukorrad on õigel teel ja millised lisavad märkamatult suhkrut.

See on toote funktsioon, mitte meditsiiniline ravi. Kuid see muudab toitumisreegli millekski, mida saad viie sekundiga kontrollida.

Kokkuvõte

Suhkruvaba dieet ei tähenda, et pead loobuma kõigest magusast. See tähendab lisatud suhkru, mee, siirupite, mahla ja pakendatud toitu peidetud suhkru vähendamist. Menüüsse jäävad puuviljad, köögiviljad, liha, kala, munad, oad, maitseaineteta piimatooted, pähklid ja täisteratooted.

Esimene nädal on kõige raskem. Pärast seda tunneb enamik inimesi ühtlasemat energiat, vähem isusid ja paremat und. Kasu saavad ka kehakaal ja hambad ning nende mõju kohta on olemas tugev teaduslik tõendus.

Alusta köögikappide puhastamisest, varu päris toitu ja anna endale kaks nädalat aega.

Kui soovid näha oma toidukordade suhkrusisaldust, mitte ainult kaloreid, laadi Pureo App Store’ist tasuta alla.