Kalkulačky zdarma
Kalkulačka denního příjmu kalorií
Odhadni si udržovací příjem kalorií podle věku, postavy a aktivity – a pak se podívej na cíle pro hubnutí nebo přibírání
Kolik kalorií potřebuji?
Denní potřeba kalorií je množství energie, které udržuje tvoji váhu stabilní – často se označuje jako TDEE (celkový denní energetický výdej). Když budeš dlouhodobě jíst víc, přibereš, a když míň, zhubneš. Správné číslo závisí na pohlaví, věku, výšce, váze i na tom, kolik se hýbeš, takže osobní kalkulačka je lepší než univerzální tabulka
Jak funguje tato kalkulačka kalorií
Klidový výdej odhadujeme pomocí rovnice Mifflin–St Jeor a pak ho vynásobíme koeficientem aktivity. Muži: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × věk + 5. Ženy: stejný základ − 161. Lehká sedavá práce má koeficient 1,2×, práce ve stoje přibližně 1,55×, práce spojená s chůzí asi 1,725× a těžká fyzická práce zhruba 1,9×. Výsledkem je udržovací příjem (TDEE)
Kalorie pro hubnutí nebo přibírání na váze
Deficit zhruba 400–500 kcal denně je běžné a dlouhodobě udržitelné tempo pro hubnutí tuku (velmi orientačně 0,3–0,5 kg týdně). Nadbytek přibližně 300–500 kcal podporuje pomalejší nabírání svalů s menším množstvím tuku navíc. Pro hubnutí ukazujeme asi o 500 kcal méně než je udržovací příjem a pro nabírání asi o 400 kcal více. Nikdy nedoporučujeme jít pod 1 200 kcal u žen ani pod 1 500 kcal u mužů. Větší omezení kalorií se často nevyplatí: přinášejí větší hlad, méně svalů a následné přibírání zpět
Proč je pohyb důležitý
BMR je jen energie, kterou bys spálil/a v klidu. Práce a trénink můžou přidat stovky kalorií. Pokud kromě aktivní práce ještě posiluješ nebo běháš, možná budeš potřebovat víc, než odpovídá pracovnímu faktoru. Jestli sis vybral/a „velmi aktivní“, ale večery trávíš na gauči, začni raději blíž středně aktivní úrovni a po dvou týdnech poctivého sledování to uprav
Co dělat s tím číslem
Vyber si cíl, který odpovídá tomu tvému, a pak si pár týdnů zapisuj skutečné jídlo. Pokud se váha nehýbe, uprav příjem o 100–200 kcal místo toho, abys překopal/a celý plán. Bílkoviny, vláknina, spánek a omezení ultra-zpracovaných svačin ti obvykle pomůžou cíl zvládnout lépe než samotná vůle. Pureo umí skenovat jídla a pomůže ti mít přehled o kaloriích, cukru i UPF
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?+
BMR je energie, kterou spotřebovávají tvoje orgány a svaly v klidu. TDEE je BMR plus každodenní pohyb. Změna hmotnosti se řídí TDEE, ne BMR
Kolik kalorií bych měl/a jíst, abych zhubnul/a?+
Na začátek zkus být asi 400–500 kcal pod udržovacím příjmem, ale zůstaň nad bezpečným minimem. Sleduj to dva týdny a pak příjem trochu uprav nahoru nebo dolů podle celkového trendu, ne podle jednoho vážení
Proč se moje číslo liší od výsledku v jiné kalkulačce?+
Vzorce se liší (Harris–Benedict vs. Mifflin–St Jeor) a označení úrovně aktivity nejsou úplně přesná. Ber jakoukoli kalkulačku jako první odhad. Skutečnou odpověď ti dá zaznamenaný příjem a týdenní průměr váhy
Využij čísla v praxi
Pureo ti pomůže skenovat jídla, sledovat kalorie a přestat s cukrem a ultra-zpracovanými potravinami
