حاسبات مجانية
حاسبة السعرات الحرارية اليومية
احسب سعرات الحفاظ على الوزن بناءً على عمرك وبنيتك ومستوى نشاطك، ثم اطّلع على أهداف خسارة الوزن أو زيادته
بقلم Robert Winter · تم النشر 17 أغسطس 2026 · آخر مراجعة 23 أغسطس 2026
المعايير التحريريةكم سعرة حرارية أحتاج؟
احتياجك اليومي من السعرات هو مقدار الطاقة الذي يحافظ على ثبات وزنك، ويُعرف غالبًا باسم TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي). إذا أكلت أكثر منه باستمرار، يزيد وزنك، وإذا أكلت أقل، ينقص. الرقم المناسب يختلف حسب الجنس والعمر والطول والوزن ومدى نشاطك، لذلك الحاسبة الشخصية أدق من جدول موحّد للجميع
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية هذه؟
نقدّر احتياجك من الطاقة أثناء الراحة باستخدام معادلة ميفلين–سانت جيور (Am J Clin Nutr، 1990)، ثم نضربه في معامل النشاط. للرجال: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر + 5. للنساء: نفس المعادلة الأساسية − 161. العمل المكتبي الخفيف يستخدم معامل 1.2×، والعمل الذي يتطلب الوقوف حوالي 1.55×، والوظائف التي تتضمن المشي حوالي 1.725×، والعمل البدني الشاق حوالي 1.9×. الناتج هو تقدير لاحتياجك اليومي للمحافظة على الوزن (TDEE)، وليس قياسًا فعليًا لمعدل الأيض
السعرات لفقدان الدهون أو زيادتها
يُعدّ عجزٌ بنحو 400–500 سعرة حرارية يوميًا نقطة بداية شائعة. وتصف مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) وتيرة تقارب 0.5–1 كجم (1–2 رطل) أسبوعيًا لدى كثير من البالغين. نعرض نحو 500 سعرة أقل من احتياج الحفاظ على الوزن لخسارة الوزن، ونحو 400 سعرة أكثر لزيادته، ولا نقترح أبدًا النزول عن 1,200 سعرة حرارية للنساء أو 1,500 سعرة للرجال من دون إشراف طبي. قد تزيد التخفيضات الأكبر من احتمال الجوع وفقدان العضلات واستعادة الوزن لاحقًا، وهي ليست توصية طبية من Pureo
لماذا النشاط مهم
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو فقط الطاقة التي تحرقها وأنت في حالة راحة. العمل والتمارين قد يضيفان مئات السعرات الحرارية. إذا كنت ترفع الأوزان أو تركض إلى جانب عمل نشيط، فقد تحتاج إلى أكثر مما يشير إليه عامل النشاط المرتبط بالعمل. وإذا اخترت «نشاطًا عاليًا جدًا» لكنك تقضي أمسياتك على الأريكة، فابدأ بمستوى أقرب إلى النشاط المتوسط وعدّله بعد أسبوعين من التتبع الصادق
ماذا تفعل بالرقم؟
اختَر الهدف اللي يناسبك، ثم سجّل الأكل الحقيقي لمدة أسبوعين تقريبًا. إذا ما تغيّر وزنك، عدّل مدخولك بمقدار 100–200 سعرة حرارية بدل ما تغيّر الخطة كلها. البروتين، والألياف، والنوم، وتقليل الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة (ultra-processed) عادةً تساعدك على تحقيق هدفك أكثر من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها. يقدر Pureo يمسح وجباتك ويخليك تتابع السعرات والسكر وUPF بسهولة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟+
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي تستهلكها أعضاؤك وعضلاتك أثناء الراحة. أما إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE) فهو معدل الأيض الأساسي بالإضافة إلى حركتك اليومية. تغيّر الوزن يعتمد على TDEE، وليس على BMR
كم سعرة حرارية ينبغي أن أتناولها لإنقاص وزني؟+
كنقطة بداية، قلّل حوالي 400–500 سعرة حرارية عن سعرات الحفاظ على الوزن، بشرط ألا تنزل عن الحد الآمن. تابِع لمدة أسبوعين ثم عدّل السعرات بالزيادة أو النقصان حسب الاتجاه العام، وليس بناءً على قياس وزن واحد
ليش نتيجتي مختلفة عن حاسبة ثانية؟+
تختلف المعادلات (هاريس-بندكت مقابل ميفلين-سانت جيور)، كما أن تصنيفات مستوى النشاط ليست دقيقة تمامًا. اعتبر أي حاسبة مجرد تقدير أولي. ما تسجّله من طعام ومتوسط وزنك الأسبوعي هما الإجابة الحقيقية
المصادر الأساسية
المعلومات الصحية في هذه الصفحة تستند إلى هذه المصادر المتعلقة بالصحة العامة والمراجعة من قِبل الخبراء. أما الملاحظات حول منتجات Pureo فهي من إعدادنا
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — The American Journal of Clinical Nutrition (1990)
- Human energy requirements — FAO / WHO / UNU
- Steps for losing weight — Centers for Disease Control and Prevention
- Understanding calories — National Health Service (UK)
كيف يختبر Pureo هذا
تُحسب سعرات الراحة باستخدام معادلة ميفلين–سانت جيور (1990) التي تمت مراجعتها علميًا من قِبل مختصين. وتستند مضاعفات النشاط إلى عوامل قياسية حسب طبيعة العمل. أما أهداف خسارة/زيادة الوزن فهي تقديرات أولية، مع حد أدنى قدره 1,200 سعرة حرارية للنساء و1,500 سعرة حرارية للرجال. ونعيد التحقق من الكود بالرجوع إلى هذه المصادر كلما عدّلنا هذه الحاسبة
اطّلع على معاييرنا التحريريةليست نصيحة طبية. هذه الصفحة تقدّم معلومات عامة، وليست تشخيصًا أو خطة علاجية أو نصيحة طبية شخصية. استشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل تغيير نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنتِ حاملًا، أو لديك اضطراب في الأكل، أو حالة صحية تؤثر في الوزن
طبّق الأرقام عمليًا
يساعدك Pureo على مسح الوجبات، وتتبع السعرات الحرارية، والتوقف عن تناول السكر والأطعمة فائقة المعالجة
