حاسبات مجانية
حاسبة السعرات الحرارية اليومية
احسب سعرات الحفاظ على الوزن بناءً على عمرك وبنيتك ومستوى نشاطك، ثم اطّلع على أهداف خسارة الوزن أو زيادته
كم سعرة حرارية أحتاج؟
احتياجك اليومي من السعرات هو مقدار الطاقة الذي يحافظ على ثبات وزنك، ويُعرف غالبًا باسم TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي). إذا أكلت أكثر منه باستمرار، يزيد وزنك، وإذا أكلت أقل، ينقص. الرقم المناسب يختلف حسب الجنس والعمر والطول والوزن ومدى نشاطك، لذلك الحاسبة الشخصية أدق من جدول موحّد للجميع
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية هذه؟
نقدّر معدل الحرق أثناء الراحة باستخدام معادلة ميفلين–سانت جيور، ثم نضربه في معامل النشاط. للرجال: 10 × كغ + 6.25 × سم − 5 × العمر + 5. للنساء: نفس المعادلة الأساسية − 161. العمل المكتبي الخفيف يستخدم 1.2×، والعمل الذي يتطلب الوقوف حوالي 1.55×، والوظائف التي تتضمن المشي حوالي 1.725×، والعمل البدني الشاق حوالي 1.9×. الناتج هو سعرات الحفاظ على الوزن (TDEE)
السعرات لفقدان الدهون أو زيادتها
عجزٌ بحوالي 400–500 سعرة حرارية يوميًا يُعد وتيرة شائعة ومستدامة لفقدان الدهون (تقريبًا جدًا 0.3–0.5 كجم أسبوعيًا). أما الفائض بحوالي 300–500 سعرة حرارية فيدعم زيادة أبطأ في العضلات مع دهون إضافية أقل. نعرض نحو 500 سعرة أقل من احتياج الحفاظ على الوزن لخسارة الوزن، ونحو 400 سعرة أعلى منه لزيادته، ولا نقترح أبدًا النزول عن 1,200 سعرة حرارية للنساء أو 1,500 للرجال. التخفيضات الأكبر غالبًا ما تأتي بنتائج عكسية: جوع أكثر، وعضلات أقل، واستعادة للوزن
لماذا النشاط مهم
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو فقط الطاقة التي تحرقها وأنت في حالة راحة. العمل والتمارين قد يضيفان مئات السعرات الحرارية. إذا كنت ترفع الأوزان أو تركض إلى جانب عمل نشيط، فقد تحتاج إلى أكثر مما يشير إليه عامل النشاط المرتبط بالعمل. وإذا اخترت «نشاطًا عاليًا جدًا» لكنك تقضي أمسياتك على الأريكة، فابدأ بمستوى أقرب إلى النشاط المتوسط وعدّله بعد أسبوعين من التتبع الصادق
ماذا تفعل بالرقم؟
اختَر الهدف اللي يناسبك، ثم سجّل الأكل الحقيقي لمدة أسبوعين تقريبًا. إذا ما تغيّر وزنك، عدّل مدخولك بمقدار 100–200 سعرة حرارية بدل ما تغيّر الخطة كلها. البروتين، والألياف، والنوم، وتقليل الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة (ultra-processed) عادةً تساعدك على تحقيق هدفك أكثر من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها. يقدر Pureo يمسح وجباتك ويخليك تتابع السعرات والسكر وUPF بسهولة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟+
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي تستهلكها أعضاؤك وعضلاتك أثناء الراحة. أما إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE) فهو معدل الأيض الأساسي بالإضافة إلى حركتك اليومية. تغيّر الوزن يعتمد على TDEE، وليس على BMR
كم سعرة حرارية ينبغي أن أتناولها لإنقاص وزني؟+
كنقطة بداية، قلّل حوالي 400–500 سعرة حرارية عن سعرات الحفاظ على الوزن، بشرط ألا تنزل عن الحد الآمن. تابِع لمدة أسبوعين ثم عدّل السعرات بالزيادة أو النقصان حسب الاتجاه العام، وليس بناءً على قياس وزن واحد
ليش نتيجتي مختلفة عن حاسبة ثانية؟+
تختلف المعادلات (هاريس-بندكت مقابل ميفلين-سانت جيور)، كما أن تصنيفات مستوى النشاط ليست دقيقة تمامًا. اعتبر أي حاسبة مجرد تقدير أولي. ما تسجّله من طعام ومتوسط وزنك الأسبوعي هما الإجابة الحقيقية
طبّق الأرقام عمليًا
يساعدك Pureo على مسح الوجبات، وتتبع السعرات الحرارية، والتوقف عن تناول السكر والأطعمة فائقة المعالجة
