نظام غذائي خالٍ من السكر

النظام الغذائي الخالي من السكر يعني تقليل السكر المضاف، وليس كل أنواع السكر. يوضح لك هذا الدليل ما يمكنك تناوله، وما ينبغي تجنبه، وما الذي يتحسن عندما تتوقف عن السكر.

الإجابة السريعة

النظام الغذائي الخالي من السكر بسيط في جوهره: تتوقف عن تناول السكريات المضافة والسكريات الحرة، وتستمر في تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على سكر طبيعي بداخلها، مثل الفاكهة والحليب.

إليك الخلاصة:

لا تحتاج إلى عدّ كل غرام. يكفي أن تتعلم أين يختبئ السكر وأن تستبدله بطعام حقيقي. معظم الناس يلاحظون الفرق خلال نحو أسبوعين.

ما هو النظام الغذائي الخالي من السكر؟

يوجد نوعان من السكر في الطعام.

السكر الطبيعي يوجد داخل الأطعمة الكاملة. فالسكر في التفاحة يأتي مع الألياف والماء، والسكر في الحليب يأتي مع البروتين والدهون. يتعامل جسمك مع هذه السكريات ببطء، وهي مناسبة للنظام الغذائي الخالي من السكر.

السكر الحر هو السكر الذي أُخرج من مصدره الطبيعي. ويشمل أي سكر يضيفه الطاهي أو شركة الأغذية، كما يشمل العسل والشرابات وعصير الفاكهة. ويُعد عصير الفاكهة من السكريات الحرة لأن الألياف أُزيلت منه، فيمتص الجسم السكر بسرعة (WHO, 2015).

يركز النظام الغذائي الخالي من السكر على السكريات الحرة. أنت لا تستبعد الكربوهيدرات، ولا تستبعد الفاكهة؛ بل تستبعد السكر الذي يُضاف إلى الطعام والسكر المختبئ في المشروبات والصلصات والوجبات الخفيفة.

هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كنت مصابًا بالسكري أو لديك أي حالة صحية أخرى، تحدث مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.

لماذا تتوقف عن السكر؟ الفوائد

الأشخاص الذين يتوقفون عن السكر يصفون غالبًا التغييرات نفسها. بعض هذه الفوائد مدعوم بأبحاث قوية، وبعضها تجارب يكرر الناس ذكرها لكن العلم لم يفسرها بالكامل بعد. وسنوضح الفرق بينهما.

طاقة أكثر استقرارًا. يمنحك السكر دفعة سريعة ثم هبوطًا في الطاقة. بدونه، يقول كثير من الناس إن طاقتهم تبقى مستقرة طوال اليوم: لا خمول في منتصف بعد الظهر، ولا حاجة لوجبة خفيفة لتكمل المساء.

تخف الرغبة الشديدة. هذه أكثر نقطة يتحدث عنها الناس. خلال الأسبوع الأول قد تشتهي السكر بشدة، لكن بعدها يضعف هذا الشعور. وكثيرون يقولون إنهم يتوقفون عن التفكير في الطعام طوال اليوم.

نوم أفضل. يذكر كثير من الناس أنهم ينامون أسرع وبعمق أكبر بعد التوقف عن السكر. وقد يعني تقليل السكر في آخر اليوم استيقاظًا أقل خلال الليل أيضًا.

مزاج أهدأ وذهن أوضح. غالبًا ما يصف الناس شعورهم بقلق أقل وضبابية ذهنية أقل. وقد يؤدي استقرار سكر الدم إلى تقلبات أقل في المزاج.

التحكم بالوزن بسهولة أكبر. توجد أدلة قوية على هذا. تربط منظمة الصحة العالمية بين تناول كميات أكبر من السكريات الحرة وزيادة وزن الجسم، كما يرتبط تقليلها بخسارة الوزن (WHO, 2015). والمشروبات السكرية هي السبب الأكبر لأنها تضيف سعرات حرارية من دون أن تشعرك بالشبع.

أسنان أكثر صحة. السكريات الحرة هي السبب الرئيسي لتسوس الأسنان. تقليلها يحمي أسنانك، وهذا أمر مثبت جيدًا (WHO, 2015).

بشرة أنضر. يلاحظ كثير من الناس أن بشرتهم تبدو أنقى بعد بضعة أسابيع. ما زالت الأبحاث حول هذا الأمر محدودة، لكنه ملاحظة شائعة.

طعم الطعام يصبح أفضل. قد يفاجئك هذا. بعد أسبوعين تقريبًا، تتأقلم براعم التذوق من جديد. تعود الفراولة لتبدو حلوة، ويتوقف الزبادي الطبيعي عن مذاقه الحامض. وتحتاج إلى قدر أقل من الحلاوة لتشعر بالرضا.

لا يلزم أن تصدق كل الادعاءات. جرّبه لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع، ولاحظ ما الذي يتغير بالنسبة لك.

ما كمية السكر التي تُعد كثيرة؟

تتفق الهيئات الصحية على أن معظمنا يتناول سكريات حرة أكثر من اللازم. إليك الحدود التي وضعتها:

بالنسبة لمعظم البالغين، تعادل نسبة 5% من الطاقة نحو 25 غ يوميًا، أو 6 ملاعق شاي (النظام الغذائي الصحي لدى WHO). علبة واحدة من الكولا تحتوي على أكثر من ذلك.

في النظام الغذائي الخالي من السكر، يكون هدفك أقل بكثير من هذه الحدود. لكن الأرقام مفيدة لأنها توضح مدى تجاوز معظم الناس للحدود قبل أن يبدأوا.

قائمة الأطعمة الخالية من السكر: ما يمكنك تناوله

إليك الخبر الجيد: قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها طويلة. حضّر وجباتك من هذه الخيارات ولن تشعر بالجوع.

اللحوم والأسماك والبيض

1. كل اللحوم والدواجن غير المعالجة: لحم البقر، الضأن، لحم الخنزير، الدجاج، الديك الرومي، البط
2. كل الأسماك والمأكولات البحرية الطازجة: السلمون، سمك القد، التونة، الروبيان، بلح البحر
3. البيض، بالطريقة التي تحبها
4. التوفو والتمبيه الطبيعيان

انتبه إلى اللحوم المقددة والمعالجة مثل لحم الخنزير المقدد، والبيكون، والنقانق. كثير منها يحتوي على سكر مضاف، لذا تحقق من الملصق.

الخضروات

1. كلها، نعم كلها.
2. الخضروات غير النشوية هي أساسك اليومي: البروكلي، السبانخ، الكرنب، الفلفل، الكوسا، الخيار، الطماطم، الفطر
3. الخضروات الجذرية مثل الجزر والشمندر والبطاطا الحلوة فيها حلاوة طبيعية أكثر، لكنها أطعمة كاملة ومناسبة تمامًا

الفاكهة

الفاكهة الكاملة تبقى في نظامك. فالسكر الموجود فيها يأتي مع الألياف والماء، لذلك يتعامل معه جسمك بشكل جيد.

1. فواكه أقل سكرًا: التوت، التفاح الأخضر، الجريب فروت، الكيوي، الليمون، اللايم
2. فواكه أعلى سكرًا: الموز، المانجو، الأناناس، العنب. ما زالت أطعمة كاملة ومناسبة، لكن تناولها باعتدال إذا كنت تراقب كمية السكر التي تتناولها

ما يجب استبعاده: عصير الفاكهة، والسموذي، والفواكه المجففة. فعندما تُعصر الفاكهة أو تُجفف، يتركز السكر فيها ويُحسب كسكر حر.

الحبوب والبقوليات

1. الشوفان الطبيعي
2. الأرز البني والأرز البري
3. الكينوا والشعير
4. العدس بكل ألوانه
5. الحمص والفاصوليا

تجنب الأنواع المنكّهة. فأكياس الشوفان سريعة التحضير ومعظم حبوب الإفطار مليئة بالسكر.

منتجات الألبان والبدائل

1. الزبادي الطبيعي والزبادي اليوناني الطبيعي
2. جبن قريش
3. الأجبان الصلبة مثل الشيدر والبارميزان
4. الحليب
5. مشروبات اللوز وجوز الهند والشوفان غير المحلّاة

الكلمة الأهم هي غير محلى. قد يحتوي الزبادي المنكّه والحليب النباتي المحلى على كمية سكر تساوي ما في الحلوى.

الدهون والمكسرات والبذور

1. زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند
2. الزبدة والسمن
3. اللوز، الجوز، البيكان، جوز البرازيل
4. بذور اليقطين، ودوار الشمس، والكتان، والشيا
5. زبدة المكسرات، بشرط أن تحتوي قائمة المكونات على المكسرات فقط ولا شيء غيرها

المشروبات

1. الماء، العادي أو الفوار
2. القهوة السوداء
3. الشاي الأخضر أو الأسود أو العشبي، من دون سكر

أضف الليمون أو الخيار أو النعناع إلى الماء إذا شعرت أن الماء العادي ممل.

أطعمة يجب تجنبها

بعضها واضح، وبعضها قد يفاجئك.

الأطعمة الواضحة:

1. سكر المائدة، الأبيض أو البني
2. الشوكولاتة والحلوى
3. الكعك، والمعجنات، والبسكويت، والآيس كريم
4. المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والمشروبات المركزة
5. العسل، وشراب القيقب، والأغاف. هي طبيعية، لكن جسمك يتعامل معها كسكريات حرة

السكريات المخفية:

1. صلصات المعكرونة والكاتشب
2. تتبيلات السلطة
3. الزبادي المنكّه
4. حبوب الإفطار والغرانولا
5. السموذي وعصير الفاكهة
6. الخبز الأبيض
7. الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة

توجد معظم السكريات المخفية في الطعام ultra-المعالج. ووجدت دراسة مضبوطة بعناية أجرتها المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا من الطعام ultra-المعالج تناولوا نحو 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بمن اتبعوا نظامًا مماثلًا قائمًا على الأطعمة الكاملة (Hall وآخرون، 2019). غالبًا ما يسير تقليل السكر وتقليل الطعام ultra-المعالج معًا.

أسماء السكر المخفية على الملصقات

لشركات الأغذية أسماء كثيرة للسكر. إليك كيف تكتشفها.

ابحث عن:

1. أي كلمة تنتهي بـ ose: مثل glucose وfructose وdextrose وmaltose وsucrose
2. أي شراب: شراب الذرة، وشراب الغلوكوز-الفركتوز، وشراب الأرز، والشراب الذهبي
3. أي رحيق أو مركز عصير
4. مستخلص الشعير، والدبس، والعسل الأسود، والعسل

وهناك طريقة أسرع: تجاوز قائمة المكونات واقرأ جدول القيم الغذائية أولًا.

في المملكة المتحدة والاتحاد الأوروبي، انظر إلى سطر منها سكريات. تعتبر NHS الطعام عالي السكر إذا احتوى على أكثر من 22.5 غ من إجمالي السكريات لكل 100 غ، ومنخفض السكر إذا احتوى على 5 غ أو أقل (NHS). حاول اختيار الطرف المنخفض.

في الولايات المتحدة، ابحث عن سطر السكريات المضافة على ملصق الحقائق الغذائية. يوضح السكر المضاف بالغرام وبنسبة مئوية من القيمة اليومية البالغة 50 غ (FDA).

ماذا عن الحلويات الخالية من السكر؟

توجد شوكولاتة وحلوى خالية من السكر. تحصل على حلاوتها من كحولات السكر مثل المالتيتول والإيزومالت، أو من مُحليات نباتية مثل الستيفيا. وهذه لا تُحسب كسكريات حرة.

نصيحتان إذا قررت تجربتها:

1. تحقق من الملصق. فالمنتج الخالي فعلًا من السكر تكون كمية السكر فيه قريبة جدًا من الصفر في سطر السكريات.
2. ابدأ ببطء. تُمتص كحولات السكر ببطء، لذا قد يسبب تناول عبوة كاملة دفعة واحدة اضطرابًا في المعدة. تعامل مع أول عبوة كما لو كانت طعامًا عالي الألياف، وتناول بضع قطع في كل مرة.

قد تساعدك على تجاوز الرغبة الشديدة، لكنها مكافأة وليست مجموعة غذائية. ويظل الهدف أن تحصل على معظم طعامك من القائمة أعلاه.

كيف تبدأ نظامًا غذائيًا خاليًا من السكر

لا تحتاج إلى خطة كبيرة. ثلاث خطوات تكفي لتبدأ.

1. نظّف خزانة المطبخ

راجع مطبخك مستعينًا بأسماء السكر المخفية المذكورة أعلاه. اقرأ الملصقات على الصلصات وحبوب الإفطار والوجبات الخفيفة والمشروبات. تخلص من أسوأ الخيارات. إذا لم يكن موجودًا في المنزل، فلن تأكله الساعة 10 مساءً.

2. أعد التخزين بطعام حقيقي

املأ الفراغ بخيارات يمكنك تناولها بسرعة: المكسرات، والجبن، والفاكهة الكاملة، والزبادي الطبيعي، والبيض، والخضروات المقطعة. الجوع هو الوقت الذي يتعثر فيه معظم الناس، ووجود طعام سهل في متناول اليد يحل المشكلة.

3. توقّع أسبوعًا أول هادئًا

قد يبدو الأسبوع الأول مملًا قليلًا. قد يبدو طعم الطعام باهتًا، وقد تشعر بالتعب أو الانزعاج. هذا طبيعي؛ فبراعم التذوق لديك تعيد ضبط نفسها. خلال أسبوعين تقريبًا، يبدأ الطعام بمذاق أحلى مع كميات أقل، وتقل الرغبة الشديدة في السكر.

بعض النصائح الإضافية المفيدة:

1. تناول البروتين والألياف في كل وجبة. فهما يساعدانك على الشبع ويوقفان الرغبة الشديدة قبل أن تبدأ.
2. لا تتخطى الوجبات. الجوع يجعل مقاومة السكر أصعب.
3. نم جيدًا. قلة النوم تجعلك تشتهي السكر في اليوم التالي.
4. سجّل ما تأكله. رؤية السكر على الشاشة تجعله أكثر وضوحًا وتسهّل تغييره.

يوم بسيط خالٍ من السكر

إليك شكل يوم عادي، بلا تعقيد.

بدّل الخيارات بما تحبه. المهم هو النمط: بروتين، وخضروات، ودهون صحية، وفاكهة كاملة.

أسئلة شائعة

هل يمكنني تناول الفاكهة في نظام خالٍ من السكر؟ نعم. الفاكهة الكاملة مناسبة، لأن سكرها يأتي مع الألياف والماء. أما العصير والسموذي والفواكه المجففة فهي ما ينبغي تجنبه.

هل العسل مسموح؟ لا. العسل طبيعي، لكن جسمك يتعامل معه مثل سكر المائدة. وتحتسبه NHS ضمن حد 30 غ اليومي، إلى جانب الشرابات.

هل يجب أن أستبعد كل الكربوهيدرات؟ لا. هذا ليس نظام كيتو. الشوفان، والأرز، والكينوا، والفاصوليا، والعدس كلها ضمن القائمة.

متى تتوقف الرغبة الشديدة؟ يقول معظم الناس إن أسوأ مرحلة تنتهي خلال أسبوع إلى أسبوعين. وبحلول الأسبوع الثالث أو الرابع، يفقد السكر معظم تأثيره.

ماذا لو أخطأت؟ لن يحدث شيء سيئ. اجعل وجبتك التالية من القائمة واستمر. حلوى واحدة لا تلغي أسبوعين جيدين.

كيف يساعدك Pureo

معرفة القواعد شيء، ورؤية الأماكن التي يظهر فيها السكر فعلًا خلال يومك شيء آخر.

يتيح لك Pureo تسجيل وجبة عبر صورة أو بضع كلمات. ثم يقيّم السكر المضاف والطعام ultra-المعالج في تلك الوجبة، إلى جانب السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى. سترى فورًا أي الوجبات تسير على الطريق الصحيح وأيها يضيف السكر بهدوء.

هذه ميزة في المنتج وليست علاجًا طبيًا، لكنها تحوّل قاعدة غذائية إلى شيء يمكنك التحقق منه خلال خمس ثوانٍ.

الخلاصة

النظام الغذائي الخالي من السكر لا يعني التخلي عن كل ما هو حلو. بل يعني الاستغناء عن السكر المضاف والعسل والشرابات والعصائر والسكر المختبئ في الأطعمة المعبأة. وتستمر في تناول الفاكهة، والخضروات، واللحوم، والأسماك، والبيض، والفاصوليا، ومنتجات الألبان الطبيعية، والمكسرات، والحبوب الكاملة.

الأسبوع الأول هو الأصعب. بعده، يشعر معظم الناس بطاقة أكثر استقرارًا، ورغبة أقل في السكر، ونوم أفضل. كما يستفيد الوزن والأسنان، وهناك أبحاث قوية تدعم ذلك.

ابدأ بخزانة مطبخك، وأعد التخزين بطعام حقيقي، وامنح نفسك أسبوعين.

حمّل Pureo مجانًا من App Store إذا أردت رؤية السكر في وجباتك، وليس السعرات الحرارية فقط