نظام غذائي خالٍ من السكر

النظام الغذائي الخالي من السكر يعني التوقف عن السكر المضاف، وليس كل أنواع السكر. يوضح لك هذا الدليل ما يمكنك تناوله، وما ينبغي تجنبه، وما الذي يتحسن عندما تتوقف عن السكر.

الإجابة السريعة

فكرة النظام الغذائي الخالي من السكر بسيطة: تتوقف عن تناول السكريات المضافة والسكريات الحرة، وتستمر في تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على سكر طبيعي بداخلها، مثل الفاكهة والحليب.

هذه هي الخلاصة:

لا تحتاج إلى حساب كل غرام. ما تحتاجه هو معرفة أين يختبئ السكر واستبداله بطعام حقيقي. معظم الناس يلاحظون الفرق خلال نحو أسبوعين.

ما هو النظام الغذائي الخالي من السكر؟

يوجد نوعان من السكر في الطعام.

السكر الطبيعي موجود داخل الأطعمة الكاملة. فالسكر في التفاحة يأتي مع الألياف والماء، والسكر في الحليب يأتي مع البروتين والدهون. يتعامل جسمك مع هذه السكريات ببطء، وهي مناسبة في نظام غذائي خالٍ من السكر.

السكر الحر هو السكر الذي أُخرج من مصدره الطبيعي. ويشمل أي سكر يضيفه الطاهي أو شركة الأغذية، كما يشمل العسل والشرابات وعصير الفاكهة. يُحسب عصير الفاكهة ضمن هذه الفئة لأن الألياف أُزيلت منه، لذلك يصل السكر إلى جسمك بسرعة (WHO، 2015).

يركز النظام الغذائي الخالي من السكر على السكريات الحرة. أنت لا تتوقف عن الكربوهيدرات، ولا تتوقف عن الفاكهة، بل تتوقف عن السكر المضاف إلى الطعام والسكر المختبئ في المشروبات والصلصات والوجبات الخفيفة.

هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كنت مصابًا بالسكري أو لديك حالة صحية أخرى، فتحدث مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.

لماذا تتوقف عن السكر؟ الفوائد

الأشخاص الذين يتوقفون عن السكر غالبًا ما يصفون التغييرات نفسها. بعض هذه الفوائد مدعوم بأبحاث قوية، وبعضها الآخر يتكرر في تجارب الناس لكن العلم لم يحسمه تمامًا بعد. وسنوضح الفرق.

طاقة أكثر استقرارًا. يمنحك السكر دفعة سريعة ثم هبوطًا في الطاقة. بدونه، يقول كثير من الناس إن طاقتهم تبقى مستقرة طوال اليوم: لا خمول في منتصف بعد الظهر، ولا حاجة لوجبة خفيفة لمواصلة المساء.

تخف الرغبة الشديدة. هذا أكثر ما يتحدث عنه الناس. خلال الأسبوع الأول قد تشتهي السكر بقوة، ثم يضعف هذا الشعور بعدها. ويقول كثيرون إنهم يتوقفون عن التفكير في الطعام طوال اليوم.

نوم أفضل. كثير من الناس يقولون إنهم ينامون أسرع وبعمق أكبر بعد التوقف عن السكر. وقد يعني تقليل السكر في وقت متأخر من اليوم أيضًا استيقاظًا أقل ليلًا.

مزاج أهدأ وذهن أوضح. غالبًا ما يصف الناس شعورهم بقلق أقل وتشوش ذهني أقل. واستقرار سكر الدم قد يعني تقلبات أقل في مزاجك.

تحكم أسهل في الوزن. هذه الفائدة مدعومة بأدلة قوية. تربط منظمة الصحة العالمية بين زيادة تناول السكريات الحرة وزيادة وزن الجسم، كما يرتبط تقليلها بفقدان الوزن (WHO، 2015). والمشروبات المحلاة هي العامل الأكبر لأنها تضيف سعرات حرارية من دون أن تشعرك بالشبع.

أسنان أكثر صحة. السكريات الحرة هي السبب الرئيسي لتسوس الأسنان، وتقليلها يحمي أسنانك. وهذه حقيقة مثبتة جيدًا (WHO، 2015).

بشرة أكثر نضارة. يلاحظ كثير من الناس أن بشرتهم تبدو أنقى بعد بضعة أسابيع. ما زالت الأبحاث هنا محدودة، لكنه أمر شائع في تجارب الناس.

مذاق الطعام يصبح أفضل. قد يفاجئك هذا. بعد أسبوعين تقريبًا، تتأقلم براعم التذوق من جديد: تعود الفراولة حلوة المذاق، ولا يعود الزبادي السادة حامضًا جدًا. ستحتاج إلى حلاوة أقل لتشعر بالرضا.

لا يلزم أن تصدق كل هذه الادعاءات. جرّب النظام لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع وانظر ما الذي يتغير لديك.

ما كمية السكر التي تُعد كثيرة جدًا؟

تتفق الجهات الصحية على أن معظمنا يتناول سكريات حرة أكثر من اللازم. إليك الحدود التي تحددها:

بالنسبة لمعظم البالغين، تعادل نسبة 5% من الطاقة نحو 25 غ يوميًا، أو 6 ملاعق صغيرة (نظام غذائي صحي من WHO). وتحتوي علبة كولا واحدة على أكثر من ذلك.

في النظام الغذائي الخالي من السكر، يكون الهدف أقل بكثير من هذه الحدود. لكن الأرقام مفيدة لأنها توضح مدى تجاوز معظم الناس لهذه الحدود قبل البدء.

قائمة الأطعمة الخالية من السكر: ما يمكنك تناوله

إليك الخبر الجيد: قائمة ما يمكنك تناوله طويلة. كوّن وجباتك من هذه الأطعمة ولن تشعر بالجوع.

اللحوم والأسماك والبيض

1. كل اللحوم والدواجن غير المعالجة: لحم البقر، والضأن، ولحم الخنزير، والدجاج، والديك الرومي، والبط
2. كل الأسماك والمأكولات البحرية الطازجة: السلمون، وسمك القد، والتونة، والروبيان، وبلح البحر
3. البيض، مطهوًا بالطريقة التي تحبها
4. التوفو والتمبيه السادة

انتبه للحوم المعالجة والمحفوظة مثل لحم الخنزير المقدد، والبيكون، والنقانق. يُضاف السكر إلى كثير منها، لذا تحقق من الملصق.

الخضروات

1. كلها، نعم كلها.
2. الخضروات غير النشوية هي أساسك اليومي: البروكلي، والسبانخ، والكرنب الأجعد، والفلفل، والكوسا، والخيار، والطماطم، والفطر.
3. الخضروات الجذرية مثل الجزر، والشمندر، والبطاطا الحلوة تحتوي على حلاوة طبيعية أكثر، لكنها أطعمة كاملة ومناسبة تمامًا.

الفاكهة

الفاكهة الكاملة مسموحة. السكر الموجود فيها يأتي مع الألياف والماء، لذلك يتعامل جسمك معه جيدًا.

1. فواكه أقل سكرًا: التوت، والتفاح الأخضر، والجريب فروت، والكيوي، والليمون، والليمون الأخضر.
2. فواكه أعلى سكرًا: الموز، والمانجو، والأناناس، والعنب. تظل أطعمة كاملة ومناسبة، لكن تناولها باعتدال إذا كنت تراقب الكمية التي تتناولها.

ما الذي يُستبعد؟ عصير الفاكهة، والسموثي، والفواكه المجففة. فعندما تُعصر الفاكهة أو تُجفف، يتركز السكر فيها ويُحسب ضمن السكريات الحرة.

الحبوب والبقوليات

1. الشوفان السادة
2. الأرز البني والأرز البري
3. الكينوا والشعير
4. العدس بكل أنواعه
5. الحمص والفاصولياء

تجنب الأنواع المنكّهة. فأكياس الشوفان السريعة التحضير ومعظم حبوب الإفطار مليئة بالسكر.

منتجات الألبان وبدائلها

1. الزبادي السادة والزبادي اليوناني السادة
2. جبن القريش
3. الأجبان الصلبة مثل الشيدر والبارميزان
4. الحليب
5. مشروبات اللوز وجوز الهند والشوفان غير المحلاة

الكلمة المهمة هي غير محلى. فالزبادي المنكّه وأنواع الحليب النباتي المحلاة قد تحتوي على كمية سكر تماثل الحلوى.

الدهون والمكسرات والبذور

1. زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند
2. الزبدة والسمن
3. اللوز، والجوز، والبيكان، وجوز البرازيل
4. بذور اليقطين، ودوار الشمس، والكتان، والشيا
5. زبدة المكسرات، ما دامت قائمة المكونات تذكر المكسرات فقط ولا شيء غيرها

المشروبات

1. الماء، عاديًا أو فوارًا
2. القهوة السوداء
3. الشاي الأخضر أو الأسود أو العشبي، من دون سكر

أضف الليمون أو الخيار أو النعناع إلى الماء إذا شعرت أن الماء العادي ممل.

أطعمة ينبغي تجنبها

بعضها واضح، وبعضها قد يفاجئك.

الأطعمة الواضحة:

1. سكر المائدة، الأبيض أو البني
2. الشوكولاتة والحلويات
3. الكعك، والمعجنات، والبسكويت، والآيس كريم
4. المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والمشروبات المركزة
5. العسل، وشراب القيقب، والأغاف. هي طبيعية، لكن جسمك يتعامل معها كسكريات حرة

الأطعمة التي يختبئ فيها السكر:

1. صلصات الباستا والكاتشب
2. تتبيلات السلطة
3. الزبادي المنكّه
4. حبوب الإفطار والغرانولا
5. السموثي وعصير الفاكهة
6. الخبز الأبيض
7. الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة

يختبئ معظم السكر في الأطعمة ultra-المعالجة. وقد وجدت دراسة مضبوطة بدقة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غنيًا بالأطعمة ultra-المعالجة تناولوا نحو 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بمن اتبعوا نظامًا مماثلًا قائمًا على الأطعمة الكاملة (Hall وآخرون، 2019). لذلك غالبًا ما يسير تقليل السكر وتقليل الأطعمة ultra-المعالجة معًا.

أسماء السكر الخفية على الملصقات

لشركات الأغذية أسماء كثيرة للسكر. إليك كيفية اكتشافه.

ابحث عن:

1. أي اسم ينتهي بـ ose، مثل: glucose وfructose وdextrose وmaltose وsucrose
2. أي شراب: شراب الذرة، وشراب الغلوكوز-الفركتوز، وشراب الأرز، والشراب الذهبي
3. أي رحيق أو مركز عصير
4. مستخلص الشعير، والدبس، والعسل الأسود، والعسل

وهناك طريقة أسرع: تجاوز قائمة المكونات واقرأ جدول القيم الغذائية أولًا.

في المملكة المتحدة والاتحاد الأوروبي، انظر إلى خانة منها سكريات. وتعتبر NHS الطعام عالي السكر إذا احتوى على أكثر من 22.5 غ من إجمالي السكريات لكل 100 غ، ومنخفض السكر إذا احتوى على 5 غ أو أقل (NHS). استهدف الحد المنخفض.

في الولايات المتحدة، ابحث عن خانة السكريات المضافة على ملصق الحقائق الغذائية. وهي توضح السكر المضاف بالغرامات وكنسبة مئوية من القيمة اليومية البالغة 50 غ (FDA).

ماذا عن الحلويات الخالية من السكر؟

توجد شوكولاتة وحلويات خالية من السكر. وتحصل على حلاوتها من كحولات السكر مثل المالتيتول والإيزومالت، أو من محليات نباتية مثل الستيفيا. وهذه لا تُحسب ضمن السكريات الحرة.

نصيحتان إذا أردت تجربتها:

1. تحقق من الملصق. المنتج الخالي فعلًا من السكر تكون كمية السكر فيه قريبة جدًا من الصفر في خانة السكريات.
2. ابدأ ببطء. تُمتص كحولات السكر ببطء، لذا فإن تناول عبوة كاملة دفعة واحدة قد يسبب اضطرابًا في المعدة. تعامل مع أول عبوة كما لو كانت طعامًا غنيًا بالألياف، وتناول بضع قطع في كل مرة.

قد تساعدك على تجاوز الرغبة الشديدة، لكنها مكافأة وليست مجموعة غذائية. والهدف يبقى أن يأتي معظم طعامك من القائمة أعلاه.

كيف تبدأ نظامًا غذائيًا خاليًا من السكر

لا تحتاج إلى خطة كبيرة. ثلاث خطوات كافية للبدء.

1. نظّف خزانة المطبخ

راجع مطبخك مع أسماء السكر الخفية المذكورة أعلاه. اقرأ ملصقات الصلصات، وحبوب الإفطار، والوجبات الخفيفة، والمشروبات. وأزل أسوأ الخيارات. إذا لم يكن موجودًا في المنزل، فلن تتمكن من أكله الساعة 10 مساءً.

2. أعد ملء المطبخ بطعام حقيقي

املأ الفراغ بأشياء يمكنك تناولها بسرعة: المكسرات، والجبن، والفاكهة الكاملة، والزبادي السادة، والبيض، والخضروات المقطعة. الجوع هو الوقت الذي يتعثر فيه معظم الناس، ووجود طعام سهل قريب منك يحل المشكلة.

3. توقع أسبوعًا أول هادئًا

قد يبدو الأسبوع الأول باهتًا قليلًا. ربما يبدو الطعام بلا نكهة، وقد تشعر بالتعب أو العصبية. هذا طبيعي، فبراعم التذوق لديك تعيد ضبط نفسها. خلال أسبوعين تقريبًا، سيبدأ الطعام بمذاق أكثر حلاوة مع كميات أقل، وتقل الرغبة الشديدة.

بعض النصائح الإضافية المفيدة:

1. تناول البروتين والألياف في كل وجبة. فهي تشعرك بالشبع وتمنع الرغبة الشديدة قبل أن تبدأ.
2. لا تتخطَّ الوجبات. الجوع يجعل مقاومة السكر صعبة.
3. نم جيدًا. قلة النوم تجعلك تشتهي السكر في اليوم التالي.
4. سجّل ما تأكله. رؤية السكر على الشاشة تجعله أكثر وضوحًا وتسهل تغييره.

يوم بسيط من دون سكر

هكذا قد يبدو يوم عادي، من دون أي تعقيد.

بدّل الأطعمة بما تحبه. المهم هو النمط: بروتين، وخضروات، ودهون صحية، وفاكهة كاملة.

أسئلة شائعة

هل يمكنني تناول الفاكهة في نظام غذائي خالٍ من السكر؟ نعم. الفاكهة الكاملة مناسبة، لأن سكرها يأتي مع الألياف والماء. أما العصير والسموثي والفواكه المجففة فهي التي ينبغي تجنبها.

هل العسل مسموح؟ لا. العسل طبيعي، لكن جسمك يتعامل معه كسكر المائدة. وتحتسبه NHS ضمن الحد اليومي البالغ 30 غ، إلى جانب الشرابات.

هل يجب أن أتوقف عن كل الكربوهيدرات؟ لا. هذا ليس نظام كيتو. الشوفان، والأرز، والكينوا، والفاصولياء، والعدس كلها ضمن القائمة.

متى تتوقف الرغبة الشديدة؟ يقول معظم الناس إن الأسوأ ينتهي خلال أسبوع إلى أسبوعين. وبحلول الأسبوع الثالث أو الرابع، يفقد السكر معظم تأثيره عليك.

ماذا لو خرجت عن النظام؟ لن يحدث شيء سيئ. اجعل وجبتك التالية من القائمة ثم أكمل. حلوى واحدة لا تلغي أسبوعين جيدين.

كيف يساعدك Pureo

معرفة القواعد شيء، ورؤية أماكن ظهور السكر فعلًا خلال يومك شيء آخر.

يتيح لك Pureo تسجيل وجبة بصورة أو ببضع كلمات. ثم يقيّم السكر المضاف والأطعمة ultra-المعالجة في تلك الوجبة، إلى جانب السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى. سترى فورًا أي الوجبات تسير في الطريق الصحيح وأيها يضيف السكر بهدوء.

هذه ميزة في المنتج وليست علاجًا طبيًا، لكنها تجعل قاعدة النظام الغذائي أمرًا يمكنك التحقق منه خلال خمس ثوانٍ.

الخلاصة

النظام الغذائي الخالي من السكر لا يعني التخلي عن كل ما هو حلو. بل يعني التوقف عن السكر المضاف، والعسل، والشرابات، والعصير، والسكر المختبئ في الأطعمة المعبأة. وتستمر في تناول الفاكهة، والخضروات، واللحوم، والأسماك، والبيض، والفاصولياء، ومنتجات الألبان السادة، والمكسرات، والحبوب الكاملة.

الأسبوع الأول هو الأصعب. بعد ذلك، يشعر معظم الناس بطاقة أكثر استقرارًا، ورغبة أقل في السكر، ونوم أفضل. كما يستفيد الوزن والأسنان أيضًا، وهذه فوائد تدعمها أبحاث قوية.

ابدأ بخزانة مطبخك، وأعد ملأها بطعام حقيقي، وامنح نفسك أسبوعين.

حمّل Pureo مجانًا من App Store إذا أردت معرفة كمية السكر في وجباتك، وليس السعرات الحرارية فقط