Gratis kalkylatorer
Kalkylator för dagligt kaloriintag
Uppskatta ditt kaloribehov för att hålla vikten utifrån din ålder, kroppsstorlek och aktivitetsnivå – och se mål för att gå ner eller upp i vikt
Hur många kalorier behöver jag?
Ditt dagliga kaloribehov är den mängd energi som håller din vikt stabil – ofta kallat TDEE (total daglig energiförbrukning). Äter du mer än så över tid går du upp i vikt, och äter du mindre går du ner. Rätt siffra beror på kön, ålder, längd, vikt och hur mycket du rör på dig, därför är en personlig kalkylator bättre än en generell tabell
Så fungerar den här kaloriräknaren
Vi uppskattar din energiförbrukning i vila med Mifflin–St Jeor-ekvationen och multiplicerar sedan med en aktivitetsfaktor. Män: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ålder + 5. Kvinnor: samma grundformel − 161. Lätt stillasittande arbete använder 1,2×, stående arbete cirka 1,55×, jobb med mycket gång cirka 1,725× och tungt fysiskt arbete cirka 1,9×. Resultatet är ditt underhållsbehov (TDEE)
Kalorier för att gå ner eller upp i fett
Ett underskott på cirka 400–500 kcal per dag är en vanlig och hållbar takt för fettminskning (ungefär 0,3–0,5 kg i veckan). Ett överskott på cirka 300–500 kcal kan ge långsammare muskelökning med mindre extra fett. Vi visar ungefär 500 kcal under ditt underhållsbehov för att gå ner i vikt och ungefär 400 kcal över för att gå upp, och vi rekommenderar aldrig att gå under 1 200 kcal för kvinnor eller 1 500 kcal för män. Större underskott slår ofta tillbaka: mer hunger, mindre muskler och risk för att vikten kommer tillbaka
Varför aktivitet är viktigt
BMR är bara den energi du skulle förbränna i vila. Jobb och träning kan lägga till hundratals kalorier. Om du styrketränar eller springer utöver ett aktivt jobb kan du behöva mer än yrkesfaktorn. Om du har valt ”mycket aktiv” men tillbringar kvällarna i soffan, börja närmare ”måttligt aktiv” och justera efter två veckors ärlig uppföljning
Vad du kan göra med siffran
Välj det mål som passar ditt mål och logga riktig mat i ett par veckor. Om vikten inte förändras kan du justera intaget med 100–200 kcal i stället för att göra om hela planen. Protein, fibrer, sömn och att dra ner på ultra-processade mellanmål gör det oftast lättare att nå målet än att bara förlita sig på viljestyrka. Pureo kan skanna måltider och hjälpa dig att hålla koll på kalorier, socker och UPF
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?+
BMR är den energi som dina organ och muskler i vila använder. TDEE är BMR plus din dagliga rörelse. Viktförändring styrs av TDEE, inte BMR
Hur många kalorier bör jag äta för att gå ner i vikt?+
En bra utgångspunkt är att ligga cirka 400–500 kcal under ditt underhållsbehov, så länge du håller dig över säkerhetsgränsen. Följ upp i två veckor och justera sedan lite upp eller ner utifrån trenden, inte en enskild vägning
Varför skiljer sig mitt resultat från resultatet i en annan kalkylator?+
Formler skiljer sig åt (Harris–Benedict kontra Mifflin–St Jeor), och aktivitetsnivåer är ungefärliga. Se varje kalkylator som en första uppskattning. Det du registrerar att du äter och ditt genomsnittliga veckovikt är det verkliga svaret
Gör siffrorna till verklighet
Pureo hjälper dig att skanna måltider, hålla koll på kalorier och sluta med socker och ultraprocessad mat
